Жарким летом всем нам хочется чего-то освежающего и легкого. Вместе с нутрициологами и шеф-поварами мы составили для вас подборку небанальных легких, но сытных летних салатов, которые порадуют вас и ваших домочадцев яркими красками и разнообразием вкусов.
Из чего готовить салаты летом
«Салат — это не только способ получить порцию клетчатки и витаминов, но еще и возможность попробовать новые сочетания, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Особенно летом, когда выбор свежих овощей и зелени значительно увеличивается».
- 300 г индейки
- 2 персика
- 1 яблоко
- 300 г клубники
- 1 сельдерей
- 5 ст. л. кешью
- ½ стакана йогурта без сахара
- 2 ст. л. апельсинового сока свежевыжатого
- по вкусу зелень и соль
- 2 молодых кабачка
- 100 г сыра фета
- 15 г семян подсолнуха
- 20 мл подсолнечного нерафинированного масла
- половина лимона
- 2 веточки свежей мяты
- по вкусу молотый черный перец и соль
- 1 помидор
- 200 г отварной рыбы (осетрина, севрюга, судак, лосось)
- 3 картофелины
- 75 г маринованных огурцов
- 1 свежий огурец
- 75 г зеленого салата
- 100 г натурального йогурта
- 2-3 листа салата романо
- горсть микрозелени
- 2 редиса
- 1 огурец
- ½ стебля сельдерея
- 1 ст. л. льняного масла
- 1 ст. л. масла миндаля
- по вкусу соль и черный перец
- две горсти рукколы
- 5–6 помидоров черри
- 10 оливок
- 1 ст. л. смеси семян льна и кунжута
- 2–3 веточки кинзы
- половина авокадо
- горсть клюквы свежей
- 1 ст. л. масла растительного
- по вкусу соль и черный молотый перец
- половина авокадо
- 30 г рукколы
- 50 г брокколи
- 100 г стручковой фасоли
- 20 г петрушки
- 20 г укропа
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. греческого йогурта
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 щепотка розовой соли
- по вкусу черный молотый перец
- 150 г краснокочанной капусты
- 80 г свеклы
- 80 г моркови
- половина кисло-сладкого яблока
- 1 ст. л. льняного масла
- 1,5 ст. л. лимонного сока (1 — для заправки, 0,5 — для свеклы)
- щепотка морской соли
- 1 ст. л. тыквенных семечек
- щепотка черного перца
- 2 свеклы (примерно 300–350 г)
- 100 г рукколы
- 40 г грецких орехов
- 20 г кедровых орехов
- 20 г тыквенных семечек
- 150 г рикотты
- 2 ст. л. сока лимона
- 4 ст. л. оливкового масла
- по вкусу соль и черный перец
- 300 г краснокочанной капусты
- 200 г белокочанной капусты
- 3 веточки стеблей сельдерея
- 2 огурца
- 300 г филе копченой курицы
- 1 початок кукурузы
- 30 мл оливкового масла
- 10 г горчицы
- 20 г сока лимона
- по вкусу соль и перец
- 2 початка кукурузы
- 500 г цукини
- 100 г рукколы
- 120 г бурраты (моцареллы или брынзы)
- 10 г базилика зеленого
- 5 г мяты
- 20 г оливкового масла
- 10 г сока лимона
- 5 г винного уксуса
Действительно, летом мы можем добавить в рацион все разнообразие сезонных овощей, фруктов и зелени, которые отлично дополняют мясо и рыбу или становятся самостоятельным салатом.
На заметку! Не забывайте и про свежие ягоды: они хороши не только во фруктовых салатах. Например, малина и клубника прекрасно сочетаются с птицей и морепродуктами, а смородина идеальна для приготовления заправок.
Дополняйте летние овощи и фрукты сладким луком, брынзой и свежей зеленью, поливайте оливковым маслом — и почувствуйте себя на берегу Средиземного моря!
Рецепты летних салатов
Предлагаем простые рецепты летних салатов для вашего вдохновения.
1. Салат с индейкой и фруктами
«Индейка в составе салата станет отличным источником белка, а орехи обогатят блюдо полезными жирами, — объясняет Алена Денисова. — Дополнят эти ингредиенты сезонные фрукты, богатые витаминами».
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025
Ингредиенты:
Инструкция. Отварите филе индейки и нарежьте ломтиками. Очистите персики и яблоки, нарежьте кубиками. Измельчите корень сельдерея, орехи кешью и зелень петрушки. Соедините с соусом из йогурта и апельсинового сока. Ягоды клубники нарежьте ломтиками.
Перемешайте клубнику, индейку, персики и яблоки. Заправьте салат и посолите.
Калорийность на блюдо: 1186 ккал, 1 порции: 297 ккал.
В блюде — 4 порции.
2. Салат с кабачками
Алена Денисова предлагает рецепт салата из кабачков: «Он подойдет в качестве легкого ужина и откроет новый способ приготовления привычного овоща».
Ингредиенты:
Инструкция. Кабачки помойте, нарежьте на ленты овощечисткой. Сердцевину лучше не использовать. Смешайте подсолнечное масло с цедрой и соком лимона, солью и перцем. Семечки обжарьте на сухой сковороде. Фету покрошите руками, а листья мяты порвите.
В тарелку для подачи выложите ленты кабачков. Украсьте фетой и мятой. Полейте салат заправкой. Подавайте с обжаренными семечками.
Калорийность на блюдо: 1077 ккал, 1 порции: 269 ккал.
В блюде — 4 порции.
3. Салат с помидорами и рыбой
«В этом сытном салате сочетаются как белки и жиры, источником которых является рыба, так и углеводы в виде картофеля, — рассказывает Алена Денисова. — Дополнят их помидоры, которые сейчас являются одними из главных сезонных овощей».
Ингредиенты:
Инструкция. Отваренную рыбу нарежьте маленькими кусочками. Очищенные картофель, свежий огурец, маринованные огурцы и помидоры нарежьте ломтиками, сложите все в миску и добавьте нарезанный зеленый салат. Перед подачей на стол продукты слегка посолите и смешайте с йогуртом.
Уложите все горкой в салатник, поместив в центре горки листики зеленого салата, а вокруг — кружки помидоров и огурцов.
Калорийность на блюдо: 537 ккал, 1 порции: 134 ккал.
В блюде — 4 порции.
4. Салат «Прямиком с грядки»
Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, делится рецептом освежающего овощного салата, заправленного ароматными растительными маслами.
На фото: © Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, 2025
Ингредиенты:
Инструкция. Хорошо промойте зелень и овощи. Листья салата порежьте произвольно. Редис и огурец нарежьте полукольцами, а стебель сельдерея мелко порежьте. Заправьте маслом, добавьте специи и перемешайте.
Калорийность на блюдо: 418 ккал, 1 порции: 418 ккал.
В блюде — 1 порция.
5. Салат с антиоксидантами
Марина Шкилева предлагает приготовить салат, богатый антиоксидантами и витаминами.
Ингредиенты:
Инструкция. Хорошо промойте зелень и овощи. Выложите рукколу в тарелку. Помидоры разрежьте пополам и выложите на рукколу, затем добавьте целые оливки. Кинзу мелко порубите. Авокадо нарежьте кубиком. Посыпьте семенами, клюквой, специями и заправьте маслом. Перемешайте.
Калорийность на блюдо: 696 ккал, 1 порции: 696 ккал.
В блюде — 1 порция.
6. Салат «Зеленый»
Этот оригинальный зеленый салат по рецепту Марины Шкилевой идеально сбалансирован: растительный белок в нем дополнен витаминами и антиоксидантами.
Ингредиенты:
Инструкция. Припустите брокколи и фасоль — такой способ обработки сохраняет все полезные свойства. Для этого нарежьте брокколи на мелкие соцветия и обдайте кипятком в кастрюле. Держите в кипятке брокколи и стручковую фасоль, не проваривая их, ровно 7 минут. После слейте воду через сито. Нарежьте авокадо дольками.
В миску для салата выложите чистую промытую рукколу, брокколи, стручковую фасоль и щепотку соли. Залейте все соусом и тщательно перемешайте. Смешайте все ингредиенты салата в миске.
Для приготовления заправки в блендере смешайте петрушку, укроп, чеснок, йогурт, соевый соус и специи. Полейте салат заправкой перед подачей.
Калорийность на блюдо: 397 ккал, 1 порции: 397 ккал.
В блюде — 1 порция.
7. Салат c пользой для микробиома
Этот салат по рецепту Марины Шкилевой не только покорит вас своим освежающим вкусом с кисло-сладкими яблочными нотами, но еще и очень полезен для микробиома.
Ингредиенты:
Инструкция. Краснокочанную капусту тонко нашинкуйте, посыпьте щепоткой морской соли и слегка помните руками, чтобы она стала мягче. Сырую свеклу натрите на крупной терке, сбрызните лимонным соком и посыпьте щепоткой соли. Оставьте на 3–5 минут. Морковь натрите на крупной терке, а яблоко нарежьте тонкими полосками или небольшими кубиками.
Приготовьте заправку: смешайте льняное масло, оставшийся лимонный сок и черный перец. Соедините все ингредиенты, тщательно перемешайте и оставьте на 5–10 минут, чтобы салат пропитался вкусами. Перед подачей посыпьте тыквенными семечками.
Калорийность на блюдо: 455 ккал, 1 порции: 455 ккал.
В блюде — 1 порция.
8. Салат со свеклой и рукколой
«Салат со свеклой и рукколой — идеальный летний салат, легкий и очень вкусный, — рассказывает про свой рецепт Маша Шелушенко, профессиональный шеф-повар, фудблогер и соосновательница кулинарной онлайн-школы. — Если не любите рикотту, замените ее козьим сыром».
На фото: © Маша Шелушенко, профессиональный шеф-повар, фудблогер, 2025
Ингредиенты:
Инструкция. Запеките свеклу в фольге в течение 60 минут при 190 градусах. Готовность проверьте зубочисткой. Свеклу нарежьте кусочками, добавьте рукколу, орехи с семечками и рикотту. Заправьте салат соком лимона и оливковым маслом, затем перемешайте.
Калорийность на блюдо: 1293 ккал, 1 порции: 323 ккал.
В блюде — 2 порции.
9. Салат с капустой и копченой курицей
Маша Шелушенко предлагает приготовить салат, в котором свежесть овощей и зелени интересно сочетается со вкусом копченой курицы.
Ингредиенты:
Инструкция. Нашинкуйте капусту ножом или теркой. Огурец, сельдерей и курицу мелко нарежьте.
Кукурузу смажьте сливочным маслом и посолите. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 20 минут. Затем остудите и срежьте зерна. Взбейте масло с соком лимона и горчицей для заправки. Смешайте все ингредиенты с заправкой.
Калорийность на блюдо: 1280 ккал, 1 порции: 320 ккал.
В блюде — 4 порции.
10. Салат с кукурузой и цукини на гриле
Салат по рецепту Маши Шелушенко можно повторить дома на гриль-сковороде, а можно пожарить на мангале.
Ингредиенты:
Инструкция. Кукурузу смажьте сливочным маслом, натрите солью и запекайте в пергаменте 20 минут при температуре 200 градусов. Подрумяньте на сковороде или на мангале, затем счистите зерна. Цукини нарежьте слайсами и обжарьте с двух сторон, чтобы они остались хрустящими внутри. Для заправки взбейте базилик, мяту, масло, лимонный сок и уксус в блендере.
Соберите салат: смешайте с заправкой цукини, кукурузу и рукколу, затем сверху выложите буррату.
Калорийность на блюдо: 1103 ккал, 1 порции: 276 ккал.
В блюде — 4 порции.
Нужно похудеть, поправиться или поддержать здоровый вес? Введите в свою жизнь регулярные фитнес-тренировки! Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к видеотренировкам от тренеров международного класса: йога, бодифлекс, танцы, кроссфит, HIIT, пилатес, суставная гимнастика и многое другое!
