Если вы хотите поправиться или занимаетесь спортом и думаете, как набрать массу, добавьте в рацион калорийные блюда. Важно, чтобы в них было много питательных веществ, витаминов и аминокислот, необходимых для здоровья. Рассказываем о самых сытных и полезных продуктах, которые помогут набрать вес, и делимся рецептами.
Важная информация о калорийности
Калорийность продуктов — это то количество энергии, которое получает организм после переваривания. Если вы много двигаетесь, занимаетесь спортом, вам требуется больше сил, чем тем, кто ведет пассивный образ жизни.
Самые калорийные продукты — и полезные, и вредные — всегда жирные. Это, например, майонез и орехи — жиры наиболее энергоемкие: в одном грамме девять килокалорий; в таком же количестве белков и углеводов — около четырех. При этом важно различать полезные и вредные блюда: если первые содержат витамины и минералы, то вторые могут быть с трансжирами или большим количеством сахара. Конечно, с помощью фастфуда, колбасы и сладостей гораздо проще набрать вес, однако предпочтительнее добавлять в рацион именно полезные калорийные продукты.
Топ-7 полезных калорийных продуктов для набора массы
1. Оливковое масло
Содержит 884 ккал в 100 граммах. Если добавите в салат около 30 мл оливкового масла, получится около 265 ккал. Продукт богат полезными для сердца и мозга жирными кислотами, а также витаминами Е и К. Но учитывайте, что при 176 градусах и выше масло выделяет вредные для здоровья вещества.
2. Орехи
Макадамия — наиболее калорийный орех, но ученые выяснили, что его употребление приводит к снижению веса. Другие орехи с подобными характеристиками: грецкие — 654 ккал в 100 граммах, фундук — 651. В этих продуктах много полезных жирных кислот. Грецкие орехи улучшают когнитивные функции, препятствуют процессам окисления в организме, фундук борется с воспалительными процессами благодаря антиоксидантам.
3. Печень трески
Содержит 613 ккал на 100 граммов. В печени трески есть витамины A, D, E и группы B, которые поддерживают здоровье кожи, волос, ногтей, укрепляют иммунитет. Омега-3 жирные кислоты в печени трески снижают уровень холестерина, способствуют нормальному кровообращению.
4. Темный шоколад, 70–85% какао
Содержит 598 ккал на 100 граммов. Этот продукт богат полезными антиоксидантами, содержит множество витаминов и минералов. В нем есть флавоноиды, которые помогают сосудам оставаться эластичными и стимулируют кровообращение. Темный шоколад также стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья.
5. Пармезан или любой другой твердый сыр с высоким содержанием жиров
В пармезане — 592 ккал на 100 граммов. Чуть меньше в любом другом твердом сыре, например, в алтайском — 356. Это отличный источник кальция, который укрепляет кости и зубы. Пармезан и другие твердые сыры также богаты белками высокого качества, включая важные аминокислоты, которые способствуют регенерации тканей, поддерживают мышечную массу.
6. Скумбрия
В скумбрии — 205 ккал в 100 граммах. Она помогает нормализовать давление и укрепить кости благодаря высокому содержанию витамина D. Жирные кислоты улучшают обмен веществ и помогают контролировать вес.
7. Баранина
Содержит 125 ккал на 100 граммов. В баранине есть высококачественный белок, витамины группы B, железо, цинк и фосфор, которые укрепляют сердце и помогают в профилактике анемии.
Важно
Несмотря на пользу этих продуктов, они не заменяют лекарственные средства. Также на них может быть аллергия, проконсультируйтесь с врачом.
Какие калорийные продукты не стоит использовать для набора массы тела
Колбаса, булочки и фастфуд — это тоже очень калорийные продукты, но они не подходят для здорового набора веса, поскольку вредны для организма. В колбасных изделиях и полуфабрикатах для консервации и вкуса используют много соли, крахмала, а также красители и ароматизаторы, нитрит натрия и пищевые фосфаты. Избыток этих добавок приводит к нарушению усвоения кальция, магния и железа.
В булочки и сдобные рулеты также добавляют модифицированный крахмал, консерванты, большое количество сахара, красители, антиокислители и искусственные добавки, вредные для организма. Так, например, пропионат натрия, или Е280-281, помогает хранить мучные изделия дольше, но если часто употреблять продукты с этим консервантом, то это повысит канцерогенный риск.
Как правильно рассчитать калорийность на 100 граммов готового блюда
Вам нужны электронные кухонные весы. Все продукты взвешивайте по отдельности и только после приготовления. Из числа, которые покажут весы, не забудьте вычесть вес тарелки или миски, в которой находится еда. Дальше следуйте алгоритму:
Рецепты блюд для набора веса
Салат с печенью трески
Вы можете выложить его слоями, как указано в рецепте, или просто перемешать.
Вам потребуются:
Время приготовления: 2 часа.
Калорийность: 307,58 ккал на 100 граммов.
Сварите яйца вкрутую, отделите белки и нарежьте их, натрите желтки. Отдельно отварите картошку, натрите на терке, выложите первым слоем, смажьте майонезом, посолите и поперчите. Дальше распределите слои в следующем порядке: печень трески, нарезанный лук, майонез, белок, майонез, тертый сыр, картофель, майонез, тертый желток. Поставьте блюдо в холодильник на один-два часа.
Лобио с грецкими орехами
Сытное лобио — классическое грузинское блюдо, в котором есть фасоль, грецкие орехи, репчатый лук и специи.
Вам потребуются:
Время приготовления: 2 часа.
Калорийность: 326,23 ккал на 100 граммов.
Промойте фасоль и замочите в кастрюле на 10–12 часов, затем поменяйте воду, поставьте на средний огонь, варите около полутора часов и в конце приготовления добавьте соль. Лук очистите, нарежьте и обжарьте на сковороде в небольшом количестве рафинированного масла в течение четырех-пяти минут. Положите фасоль, чеснок, кориандр, перец и перемешайте. Спустя семь-девять минут добавьте к смеси измельченные орехи вместе с фасолевым раствором и уксусом. Томите под крышкой еще восемь-девять минут. После приготовления добавьте измельченную кинзу. При подаче украсьте зернами граната.
Что можно сделать?
Установить приложение для подсчета калорий и отслеживать питание по нему. Не забывать заниматься спортом: делать кардио и силовые упражнения, если нет противопоказаний, — это поможет держать мышцы и кожу в тонусе.
