Не хотим вам расстраивать, но после 40, риск обзавестись рядом хронических заболеваний возрастает. Организм начинает функционировать несколько иначе, чем в более молодом возрасте. Поэтому следует внимательно относиться к своему образу жизни, особенно к пищевым привычкам. Коррекция рациона поможет вам предотвратить такие заболевания, как артрит, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, остеопороз, проблемы со зрением.
Предлагаем начать с этого списка продуктов, рекомендованных диетологами. Включите их в рацион уже сегодня.
Ягоды
Черника, клубника, малина и ежевика богаты антиоксидантами. «В них также много витаминов А и С, которые помогают замедлить воспаление, ведущие к появлению морщин и повреждению кожи, — говорит Мелисса Митри, диетолог, доктор медицинских наук. — Ягоды полезны для всего организма, т.к. антиоксиданты помогают ограничить разрушительный процесс клеточного окисления, тем самым сохраняя здоровье клеток». Ягоды богаты питательными веществами при небольшом количестве калорий.
«Чашка черники содержит 4 г клетчатки и почти 25% суточной нормы витамина С, — говорит Мелисса Митри. — Клетчатка способствует ощущению сытости и помогает избавиться от жра на животе), в то время как витамин С важен для иммунитета».
Орехи и семена
Грецкие орехи, миндаль и фисташки, а также семена льна, чиа и подсолнечника, необходимы в рационе людей старше 40 лет.
«Орехи и семена содержат жиры омега-3, а также витамин Е, который играет важную роль в поддержании эластичности нашей кожи с возрастом, — говорит Мелисса Митри. — Кроме того, витамин Е является антиоксидантом, который может улучшить наш иммунитет, помогая бороться с инфекциями».
Грецкие орехи являются естественным источником ключевых питательных веществ, которые поддерживают наше здоровье в целом. «Одно исследование показало, что женщины среднего возраста, которые регулярно едят грецкие орехи, имеют больше шансов хорошо себя чувствовать в пожилом возрасте», — говорит Лорен Манакер, диетолог, нутрициолог.
Употребление грецких орехов также помогает поддерживать нормальный уровень кровяного давления. А поскольку повышенное кровяное давление является фактором риска сердечно—сосудистых заболеваний (главной причиной смерти в Америке), поиск способов стабилизации артериального давления является исключительно важным.
Листовая зелень
Ежедневно включать в рацион листовую зелень, например, капусту и шпинат, отличная идея. «В ней содержится большое количество омолаживающих витаминов, минералов и клетчатки, которые могут защитить наши клетки и ДНК, — говорит Мелисса Митри. — Вы можете использовать листовую зелень в сыром виде в салате или обжарить с чесноком и сбрызнуть оливковым маслом».
Листовая зелень также является хорошим источником кальция и витамина С, которые помогают сохранить кости крепкими и снижают риск развития остеопороза с возрастом.
Источники кальция
Уровень эстрогена у женщин начинает снижаться в возрасте 40 лет, что негативно сказывается на усвоении кальция.
«Чтобы сохранить здоровье костей и снизить риск остеопороза, добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием, таких как йогурт, сыр, брокколи, листовую зелень, миндаль и морепродукты, — говорит Рима Кляйнер, диетолог, нутрициолог. — Рыбные консервы с костями, такие как лосось, сардины и анчоусы, а также моллюски также содержат кальций».
Источники белка
«Включать белок в каждый прием пищи и перекус разумно в любом возрасте, но особенно это важно для тех, кому за 40 и старше, поскольку мы начинаем терять мышечную массу уже в 30 лет, — говорит Рима Кляйнер. — Употребление полезного для сердца белка в течение дня и силовые тренировки помочь сохранить мышечную массу».
Поэтому обязательно ешьте белок на завтрак (яйца, копченый лосось и крабы являются хорошими источниками), обед (например, салат с фасолью, креветками или гребешками) и ужин (нежирные белки, такие как лосось на гриле и курица).
