Правильное питание начинается с сытного и полезного завтрака. Он насыщает организм необходимыми нутриентами, дает энергию, активизирует обмен веществ. Рассказываем, какие продукты подойдут для утреннего приема пищи и приводим простые и вкусные рецепты.
ПП-завтрак — что это и чем он отличается от обычного?
«ПП-завтрак — это полезный утренний прием пищи, который не содержит большого количества сахара и углеводов, — рассказывает Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Он ориентирован на поддержание нормального уровня гликемии и обогащение организма полезными макро- и микроэлементами.
- Содержание сахаров. Обычные завтраки часто включают большое количество сахара, что может привести к резкому повышению уровня инсулина и глюкозы в крови, например, блинчики с джемом, творог с бананом, овсянка с фруктами и прочие привычные комбинации блюд и продуктов. ПП-завтраки, напротив, исключают добавленный сахар, что делает их более безопасными для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом.
- Наличие углеводов. В традиционных приемах пищи часто присутствуют простые углеводы, такие как белый хлеб, сладкие каши и выпечка. ПП-завтраки предпочитают сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
- Ориентация на гликемический индекс. Продукты, входящие в состав ПП-завтрака, имеют низкий или средний гликемический индекс, что способствует стабильному уровню сахара и инсулина в крови
- Индивидуальный подход. ПП-завтраки могут быть адаптированы для людей с непереносимостью лактозы и других аллергенов, что делает их более универсальными».
- Яйца. Исследования показывают, что яйца на завтрак помогают дольше ощущать чувство сытости и не переедать. Яичный белок поддерживает рост скелетных мышц, предотвращает потерю мышечной массы и способствует нормальному развитию детей.
- Йогурт. Кисломолочный продукт богат белком и пробиотиками (полезными для кишечника бактериями), может стать отличной основой для завтрака. При покупке внимательно читайте список ингредиентов на упаковке. Отдавайте предпочтение греческому йогурту без сахара или с содержанием менее 10 г на порцию.
- Мясо. Колбасы, ветчина, сосиски относятся к обработанному мясу, которое ВОЗ рекомендует ограничивать до 150 г в неделю. Отдавайте предпочтение необработанному, «постному» продукту: куриному филе, индейке, ростбифу. Если очень хочется ветчины, смотрите состав и КБЖУ: в менее вредных обработанных мясных продуктах белка должно быть больше, чем жиров.
- Другие источники белка: нежирное молочное или растительное молоко, творог, орехи, семена чиа, льна, кунжут и масла из них, бобовые.
- 70 г творога 2%
- 30 г гречки
- 1 яйцо
- 15 г изюма
- 5 г сливочного масла
- 20 г нежирной сметаны
- 100 г яблока
- корица по вкусу
- 5 г подсолнечного масла
- 100 г творога 2%
- 1 яйцо
- 30 г свежей петрушки
- 30 г овсяной муки или молотых хлопьев
- чеснок, соль по вкусу
- 1 яйцо
- 40 мл молока
- 30 г овсяных хлопьев
- 2 г соли
- 30 г моцареллы
- 100 г свежего огурца
- 30 г листьев салата
- 1 яйцо
- 70 г яблока
- 20 г овсяных хлопьев
- 9 г какао
- 2 г корицы
- 2 г разрыхлителя
- 2 г соли
- 100 г мягкого творога 1%
- 60 г малины
- 40 г овсянки
- 45 мл свежесваренного кофе
- 40 г банана
- 60 г рикотты
- 60 г лаваша
- 25 г сливочного сыра
- 20 г салата
- 30 г филе лосося
- 50 г огурца
- 20 г хлебцев
- 80 г мякоти авокадо
- 60 г яичных белков
- 10 г лимонного сока
- 100 г брокколи
- 100 г куриного филе
- 30 г сыра
- 40 мл сливок
- 5 г соли
- 2 г черного перца
- 2 яйца
- 50 г зелени
- 30 г лука
- 10 г сметаны
- 20 г сыра
- 10 г сливочного масла
- соль, перец по вкусу
- 300 г мякоти молодого кабачка
- 30 г муки
- 2 яйца
- 1 г соли
- 1 г перца черного молотого
- 5 г растительного масла
Основные отличия ПП-завтрака от обычного:
На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025
«Здоровый сбалансированный завтрак содержит много белка, сложных углеводов и полезных жиров, обеспечивает организм клетчаткой, а также микронутриентами (витаминами, минералами), — считает Ольга Гончаренко, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, нутрициолог. — Он заряжает организм энергией и гарантирует, что вы сможете начать свой день, полный великих дел и свершений, не отвлекаясь на голод.
На фото: © Ольга Гончаренко, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья, 2025
Какие продукты можно включить в ПП-завтрак? Прежде всего, с высоким содержанием белка. Они полезны для контроля веса, так как сытные и помогают устоять перед ненужными перекусами:
Не менее важны сложные углеводы, дающие заряд энергии. Для ПП-завтрака подойдут цельнозерновой хлеб, овсянка долгой варки, гречка, пшено, манка из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой лаваш.
Здоровые жиры добавляют вкус и привлекательность продуктам, содержат ценные нутриенты. Они есть в авокадо, орехах, таких как грецкие, миндаль, пекан (без соли и не жареные), семенах тыквы или подсолнечника (не жаренные), рыбе (лосось, слабосоленая семга, форель).
Рекомендуется включать в ПП-завтрак фрукты и овощи. Взрослые должны употреблять их в объеме не менее 500 г в день, чтобы «добрать» норму клетчатки (25г). Можно к завтраку добавить овощную нарезку, зелень, фруктовый салат, миксуя сладкие фрукты и плоды с кислинкой».
Правильно приготовленный ПП-завтрак станет отличным началом дня, подарит заряд энергии, будет ценным вкладом в здоровье и хорошее самочувствие.
10 простых ПП-завтраков
«С утра наш организм нуждается в пополнении запасов белка, которые он израсходовал за ночь, а также в медленных углеводах, которые дадут энергию на длительное время, обеспечат чувство сытости и все необходимые витамины и микронутриенты, — рассказывает Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог, психолог, член общественного объединения «Нутрициологи России». — Предлагаю несколько полезных и сытных рецептов.
На фото: © Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог, психолог, член общественного объединения «Нутрициологи России», 2025
1. Запеканка творожная с гречкой
Легкий и сытный вариант завтрака, в котором есть и белки, и сложные углеводы, и витамины.
Ингредиенты:
Инструкция. Гречку отварите, изюм промойте, творог протрите через сито. Яблоки помойте и очистите кожуру, натрите на мелкой терке. Смешайте творог, тертое яблоко и изюм. Для заливки взбейте яйцо, добавьте сметану и корицу по вкусу. Все тщательно перемешайте. В яблочно-творожную смесь выложите остывшую гречку и мягкое сливочное масло, влейте яично-сметанную заливку. В смазанную маслом емкость 18-20 см выложите тесто, разровняйте и выпекайте в заранее разогретой духовке при температуре 200 градусов около 30-40 мин.
2. Сырники с зеленью
Полезный белковый завтрак, который можно приготовить за 15-20 мин. Он надолго сохраняет ощущение сытости и комфорта в желудке.
Ингредиенты:
Инструкция. В миске вилкой тщательно смешайте творог, яйцо, мелко порубленную петрушку, выдавленный зубчик чеснока. Далее введите муку, вымешайте до однородности, добавьте соль. Сформируйте сырники. На горячей сковороде с антипригарным покрытием обжарьте их с двух сторон под крышкой.
3. Овсяноблин
Рецепт быстрого завтрака, который готовится за 10 мин. Внутрь можно положить любую начинку, в нашем случае это овощи и моцарелла. Отличным вариантом будет творожный сыр, зелень или рыба и нарезанное авокадо.
Ингредиенты:
Инструкция. Яйцо взбейте с молоком и солью. Добавьте овсяные хлопья, перемешайте и дайте постоять 5-7 мин. Вылейте тесто на разогретую сковороду с антипригарным покрытием и обжаривайте 2 мин. Аккуратно переверните овсяноблин и продолжайте готовить еще 1,5-2 мин. Сложите овсяноблин пополам, внутрь положите начинку — листья салата, нарезанный огурец и моцареллу.
4. Яблочные брауни
«Блюдо содержит клетчатку, белок, сложные углеводы, необходимые для завтрака, — утверждает Ольга Гончаренко. — А вкус яблока, корицы и малины повышает настроение в начале дня.
Ингредиенты:
Инструкция. Все ингредиенты для брауни, кроме творога и малины, смешайте в блендере. Выложите в форму и отправьте в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 30 мин. Дайте остыть и извлеките из формы. Выложите сверху творог и малину.
5. Ленивая овсянка тирамису
Отличный вариант для завтрака, содержащий полезный белок, витамины и сложные углеводы.
Ингредиенты:
Инструкция. В форму засыпьте овсянку, влейте кофе, добавьте нарезанный банан и закройте ломтиками рикотты. Оставьте блюдо на ночь в холодильнике.
6. Рулет из лаваша с начинкой
Питательное блюдо, которое надолго насыщает и не вредит фигуре. Оно помогает нарастить мышечную массу и сбросить вес.
Ингредиенты:
Инструкция. Разложите лаваш и намажьте тонким слоем сыра. С одной стороны выложите листья салата, нарезанный ломтиками огурец и кусочки рыбы. Заверните лаваш в рулет, нарежьте на порционные части и подавайте к столу.
7. Хлебцы с авокадо и яичными белками
Насыщенный, сбалансированный и питательный завтрак, который даст много энергии на первую часть дня. Блюдо легко готовится и усваивается, улучшает кишечную микрофлору.
Ингредиенты:
Инструкция. Авокадо разомните в пюре, смешайте с лимонным соком. По вкусу можно добавить соль и перец. Выложите смесь поверх хлебцев. Отварите яйца, отделите белки. Можно уложить их кусочками поверх бутербродов или съесть отдельно.
8. Брокколи с курицей
Блюдо удачно сочетает в себе мясо и овощи. Благодаря высокому содержанию белков надолго дает ощущение сытости и легкости.
Ингредиенты:
Инструкция. Брокколи разделите на соцветия, выложите в кастрюлю, залейте водой и варите до готовности. Куриное филе нарежьте кусочками. Овощи и мясо выложите в форму для запекания, посолите, поперчите. Залейте сливками и присыпьте тертым сыром. Запекайте до образования корочки при температуре 180 градусов на протяжении 25 мин.
9. Омлет с зеленью и сыром
Вкусный завтрак, для которого можно использовать замороженную или свежую зелень. Блюдо легко усваивается, улучшает пищеварение.
Ингредиенты:
Инструкция. Лук мелко нарежьте, сыр натрите на терке. В посуде смешайте яйца, сметану, соль и перец по вкусу, взбейте венчиком. Растопите сливочное масло на сковороде и обжарьте лук. Добавьте зелень, взбитые яйца и сверху посыпьте сыром. Накройте крышкой и готовьте 5-7 мин.
10. Оладьи из кабачка на пару
Легкий и вкусный завтрак с обилием клетчатки, который порадует вкусом и обеспечит чувство сытости.
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите кабачок, натрите на терке и оставьте на 5-7 мин, чтобы стекла лишняя жидкость. Введите соль, яйца, муку и перец, перемешайте до однородной консистенции. Смажьте маслом форму и готовьте на пару около 20 мин.
Полезный завтрак — отличное начало дня. Используйте приведенные выше рецепты, чтобы надолго оставаться сытым и в хорошей форме.
Хотите не только правильно питаться, но и поддерживать фигуру? Оформите подписку на «Живи!» и смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке, где уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц.
