У мамы новорожденного так много дел: постоянный уход за малышом и домашние заботы в промежутках между кормлением и укачиванием. Какой же тут фитнес! А что насчет упражнений с ребенком на руках? Рассказываем, как успешно совмещать заботу о ребенке и о себе!
Преимущества совместных упражнений для мамы и ребенка
Как привести себя в форму после родов, если времени едва хватает на выполнение базовых повседневных задач? Такой вопрос зачастую ставит в тупик женщин, недавно ставших мамами. Но как бы ни было трудно на первых порах, очень важно уделять время и себе: своему здоровью и эмоциональному состоянию.
- Улучшают состояние мышц, которые теряют упругость при малоактивном образе жизни.
- Способствуют скорейшему расходу калорий.
- Ускоряют кровоток, улучшая работу сердечно-сосудистой системы.
- Подтягивают фигуру и помогают сбросить лишний вес.
- Повышают настроение и снимают стресс.
- Помогают разнообразить досуг с малышом.
- Помещение для занятий должно быть просторным, чистым, хорошо проветренным.
- Малыш должен достичь возраста в три месяца и научиться понемногу держать голову. Возраст до 3-х месяцев является противопоказанием для большого количества упражнений.
- Если ребенок еще плохо держит голову, лучше использовать слинг с возможностью поддержки головы и шеи.
- Не стоит заниматься сразу после кормления — выдержите паузу около 40 минут, чтобы избежать срыгивания у ребенка.
- Упражнения необходимо выполнять плавно и спокойно — никаких резких движений, прыжков и бега. Все это может привести к травмам позвоночника у малыша. Также резкие движения и громкий голос мамы могут напугать ребенка.
- Наращивать кратность упражнений нужно постепенно. Начните с 4-5 повторений, с каждой тренировкой медленно увеличивая нагрузку. Дайте время себе и малышу адаптироваться к новому виду активности.
- Приседания с широкой и средней постановкой ног.
- Выпады на месте и в стороны.
- Зашагивания ногами (выпады «Реверанс»).
- Подъемы малыша.
- Скручивания на полу с ребенком в руках.
- Тяга малыша к себе стоя в наклоне.
- Ноги расставьте на ширину таза, расположив стопы параллельно друг другу. Малыша держите лицом к себе.
- Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
- Опуститесь вниз, таз отводя немного назад, чтобы он оказался на одной параллели с полом.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
- Расположите ступни шире плеч, стопы разверните наружу на 45 градусов. Мышцы живота напряжены.
- На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся на одной параллели с полом.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Важно не выпрямлять колени полностью — оставляйте их слегка согнутыми.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни уприте в пол.
- Уложите ребенка на согнутых ногах, придерживая его с обеих сторон.
- Сделайте вдох, на выдохе поднимитесь, отрывая лопатки от пола, поясница должна быть прижата к полу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
- Примите исходное положение как в предыдущем упражнении.
- Сделайте вдох, на выдохе оторвите таз от пола так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию.
- В верхней точке максимально напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опустите таз, не расслабляясь в нижней точке.
- Едва коснувшись пола, повторите движение.
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину таза. Удерживайте ребенка на уровне живота, спиной к себе.
- Сделайте вдох, на выдохе поднимите малыша до уровня груди, держа руки прямыми, параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не подтягивать плечи к ушам.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала.
«Временным выходом может быть выполнение гимнастики в формате «мама и малыш», — говорит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Однако в первую очередь нужно думать о безопасности движений (некоторые упражнения могут быть ограничены новоиспеченной маме врачом), но все же: обычные укачивания можно разбавить небольшим приседанием к ногам — и вот вам 15-20 минут тренировки ног средней интенсивности».
Главное преимущество совместных тренировок мамы и малыша — гибкость и возможность довольно легко вписать их в плотный график, состоящий из домашних дел и ухода за малышом. Также это отличный выход для тех мам, у которых очень «ручной ребенок». Некоторые малыши не могут долго находиться где-то, кроме маминых рук, поэтому фитнес с ребенком на руках станет для таких мам настоящим спасением.
Благодаря совместным занятиям и мама, и малыш смогут избежать стресса. Не все мамы готовы оставлять новорожденных даже с близкими членами семьи, чтобы сходить на тренировку в зал, как и не все малыши готовы остаться без мамы даже на 1 час. Фитнес с младенцем на руках принесет всем лишь позитивные эмоции и позволит разнообразить совместный досуг.
Польза фитнеса с ребенком на руках
Можно подобрать такие упражнения с новорожденным, которые принесут маме только пользу. Например:
Меры предосторожности перед занятиями
Тренировка в формате «мама и малыш» в домашних условиях требует соблюдения определенных правил и техники безопасности:
«Что касается мер предосторожности, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, обсудив возможные риски, — советует Юрий Аверьянов. — Ограничения могут возникнуть из-за расхождения швов после родов или же проявившегося диастаза, как впрочем, и из-за слабости, растяжимости связок и сухожилий».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2025
Лучшие упражнения с ребенком на руках
Как только разрешение на занятия от лечащего врача получено, можно приступать к легким тренировкам с использованием веса своего и ребенка. Обычно тренировочные программы фитнеса для грудничков включают следующие упражнения:
«Самое главное — обеспечить подконтрольное выполнение движений, поскольку здоровье малыша куда важнее любой физической формы, — дополняет Юрий Аверьянов. — Что касается усиления нагрузки, то кроме увеличения повторений или подходов, постепенно будет увеличиваться вес ребенка, следовательно, интенсивность занятий».
Ниже мы подробно рассмотрим 5 упражнений фитнеса с грудничком, которые вы легко сможете включить в свой тренировочный комплекс уже сейчас.
Упражнение 1: приседания с малышом на руках
Это упражнение для мамы с грудным ребенком на руках отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Важно, чтобы колени не выходили за носки — для этого сгибайте их под углом 90 градусов. Следите также, чтобы ваша спина не скруглялась, старайтесь вытягивать позвоночник.
Упражнение 2: приседания-плие
Это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.
Малыша во время упражнения держите так, как вам удобно — лицом или спинкой к себе. Чтобы ребенку было веселее, поднимайте его, когда возвращаетесь в исходное положение. Это позволит превратить упражнение в веселую игру для малыша, а вы дополнительно прокачаете плечевой пояс.
Упражнение 3: скручивания
Следите, чтобы во время выполнения упражнения не напрягались мышцы шеи.
Упражнение 4: ягодичный мостик
Упражнение 5: подъем малыша
Какие еще упражнения можно делать мамам
Разнообразить свою фитнес-рутину поможет программа «Фитнес-мама» с Анастасией Сконечны.
Авторский курс упражнений нацелен на восстановление после родов и поможет быстро и эффективно вернуться в форму. На занятиях вы узнаете, как проработать проблемные женские зоны и обучитесь приемам эффективного самомассажа. Отличное настроение и приятный досуг — вам обеспечены.
Хотите еще больше классных и эффективных тренировок? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ программам по 60+ направлениям фитнеса!
5 причин прямо сейчас начать заниматься фитнесом с малышом на руках
Мы уже рассмотрели пользу совместных упражнений для мамы и ребенка. Чтобы мотивировать вас еще больше, составили список причин, почему вам стоит включить упражнения в свою повседневность прямо сейчас!
Причина 1: экономия времени
Для упражнений с малышом на руках вам не нужно выделять специальное время. Во-первых, такие упражнения выполняются дома — вы экономите на дороге до спортзала и обратно, а также на длительности самого занятия.
К тому же упражнения с ребенком на руках можно выполнять в любое удобное для вас время: пока укачиваете малыша для сна можно выполнять наклоны в стороны и приседания, а во время активного общения с ребенком — упражнение №5 из нашего списка. Так в течение дня наберется приличное количество минут полезной активности.
Причина 2: экономия денег
Для фитнеса с ребенком на руках не придется покупать абонемент в фитнес-студию, тратиться на дорогу и оплачивать услуги няни, если некому присмотреть за малышом.
Также вам не потребуется покупка дополнительного оборудования, особенно на старте. Нужны лишь ваши руки и малыш в них — вот и все необходимые приготовления. Со временем вы поймете, какие аксессуары вам необходимы — например, коврик для фитнеса или более удобная форма для занятий. Но на старте никаких вложений от вас не нужно.
Причина 3: естественное увеличение нагрузки
Вам не нужно беспокоиться о том, как правильно наращивать нагрузку, чтобы ваши занятия давали результат и развивали выносливость, ведь у вас есть ваш малыш. Ребенок постоянно растет и набирает вес, тем самым увеличивая нагрузку для вас.
Причина 4: разнообразие совместного времени с малышом
Даже такое приятное, на первый взгляд, дело как игры и занятия с ребенком, может превратиться в однообразную рутину. Многие мамы чувствуют утомление именно от того, что им приходится делать все время одно и то же. Тренировка с малышом может разнообразить «день сурка».
Вы сможете выполнять разные упражнения, при этом сохраняя тесный физический и эмоциональный контакт с ребенком. Чем старше будет становиться малыш, тем больше упражнений вам будет доступно.
Причина 5: польза для ребенка
Во время выполнения упражнений вы приносите пользу не только своему телу, но и организму малыша. Нахождение у мамы на руках во время гимнастики тренирует вестибулярный аппарат, координацию, моторику и даже цветовосприятие ребенка. Выполнение упражнений под музыку развивает чувство ритма, а регулярные занятия формируют дисциплину.
Так вы с раннего возраста формируете у своего ребенка интерес к активному образу жизни и на своем примере показываете, что спорт — это весело! Ребенок, который с детства привык к физическим нагрузкам, наверняка не утратит интерес к ним и во взрослой жизни. И уж точно не будет прогуливать уроки физкультуры!
Период декрета — не повод поставить заботу о себе на паузу. Помните: вы у себя одна! Вашему ребенку нужна здоровая и позитивно настроенная мама, а физическая активность в этом помогает лучше всего.
Хотите прямо сейчас приступить к занятиям, не выходя из дома? Загляните в нашу видеотеку и подберите для себя подходящую онлайн-тренировку!
