Body Combat — это энергичная смесь движений из разных видов боевых искусств в сочетании с несложной хореографией, которая сделает вас подтянутыми, быстрыми и сильными. Рассказываем вместе с экспертами об особенностях Body Combat тренировки: что это и как заниматься.
Body Combat: что это
Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, то вам обязательно понравится Боди Комбат. Что это такое в фитнесе? «Эта тренировка сочетает в себе элементы боевых искусств и фитнеса, — объясняет Элина Истратова, основатель и руководитель сети студий фитнеса СанФит, руководитель департамента Национального фитнес-сообщества в Республике Карелия, нутрициолог, врач-невролог. — Она хорошо подходит тем, кто хочет не только улучшить свою физическую форму, но и получить заряд энергии».
- Удары руками и ногами. Это базовые движения из боевых искусств: джебы, апперкоты и удары ногами.
- Блоки и уклонения. Техники защиты, которые помогают улучшить реакцию и координацию.
- Прыжки и выпады. Эти элементы добавляют тренировке интенсивности и помогают развить силу.
- Комбинации. Связки движений, которые выполняются под музыку, делают тренировку динамичной и увлекательной».
- Делайте то, что подходит именно вам. Тренируйтесь в своем темпе, отдыхайте и восстанавливайтесь по мере необходимости.
- Слушайте инструктора. Если вы только начинаете заниматься Бодикомбат, ориентируйтесь на видео тренировки: следите за техникой исполнения, прислушивайтесь к рекомендациям инструктора.
- Разминайтесь. Элина Истратова напоминает: «Всегда разминайтесь перед тренировкой и не перегружайте себя. Если вы новичок, начните с более простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку».
- Регулируйте нагрузку. Снижать интенсивность и силу ударов — это совершенно нормально для начинающих. Вы можете бить ногами ниже или с меньшей силой. Если нужно, остановитесь и понаблюдайте за техникой выполнения, пока не почувствуете себя уверенно.
- Прогрессируйте. После нескольких первых тренировок выберите одну область, на которой вы будете фокусироваться. Например, это могут быть удары ногами. Найдите подходящую вам высоту, на которой вы можете контролировать технику ударов ногами, а затем начните увеличивать силу ударов. Вам не всегда нужно бить ногами выше: вместо этого бейте с большей точностью и силой.
- высокое артериальное давление;
- тахикардия;
- аритмии;
- заболевания поджелудочной железы».
- Функциональный тренинг. Упражнения на все группы мышц, которые помогут укрепить тело.
- Йога или пилатес. Для развития гибкости, силы и улучшения осанки.
- Кардиотренировки. Бег, велосипед или эллипс — отличные варианты для улучшения выносливости».
На фото: © Элина Истратова, основатель и руководитель сети студий фитнеса СанФит, нутрициолог, врач-невролог, 2025
«Боди Комбат (Бодикомбат) — это высокоинтенсивная тренировка, которая была разработана в 2000-м году клубом Les Mills, — рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер в клубе DDX Fitness Митино, эксперт FPA. — В основе этой дисциплины лежат движения и имитация ударов из разных видов боевых искусств. Удары руками и ногами отлично сочетаются с силовыми упражнениями и прыжками в заданном темпе под соответствующее музыкальное сопровождение».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер в клубе DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025
Рэйчел Ньюшем, профессиональный тренер по Боди Комбат, добавляет, что эта тренировка подразумевает поддержание частоты сердечного ритма в диапазоне: от 60 до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) с перемежающимися пиками интенсивности до 85–90% от максимальной ЧСС. В такой пульсовой зоне активно расходуются калории и сжигаются жиры.
По словам эксперта, сочетание постоянной и высокой интенсивности хорошо развивает кардиовыносливость, а также запускает процесс сжигания жира.
Дэн Коэн, инструктор Body Combat, акцентирует внимание на то, что вам не нужно быть мастером боевых искусств. Существует множество вариантов и модификаций этой дисциплины, которые подходят даже новичкам.
Польза Боди Комбат тренировки для здоровья и фигуры
Тренировка поможет вам почувствовать всю силу своего тела и дать выход эмоциям. При этом она отлично развивает гибкость, умение владеть своим телом, координацию. Это полноценная фитнес-программа, которая повышает силу верхней и нижней части тела.
«Bodycombat поможет проработать мышцы всего тела и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, — поясняет Юрий Аверьянов. — Body Combat тренировка улучшает показатели общей и силовой выносливости, способствует усиленному расходу калорий, а также снятию стресса».
На заметку! Исследования показывают, что такие движения Боди Комбата, как фронтальные удары ногами и быстрые чередующиеся джебы, по эффективности проработки мышц заметно превосходят обычные скручивания, а нагрузка на мышцы корпуса во время тренировки эквивалентна 1700 скручиваниям.
Наконец, важно и то, что эта дисциплина фитнеса поможет похудеть. Так, вы можете рассчитывать сжечь в среднем 570 ккал за одну 55-минутную тренировку. При этом вы сделаете мышцы рук, спины и плеч более рельефными, а также проработаете ноги и укрепите свой корпус.
Не менее важен и психологический эффект. Bodycombat тренировка поможет выплеснуть обиду, гнев и накопившееся напряжение наиболее безопасным и полезным способом. «Она помогает снизить уровень стресса и повысить эмоциональную устойчивость, — добавляет Элина Истратова. — Многие клиенты отмечают, что после занятий они чувствуют себя более энергичными и мотивированными».
Основные элементы тренировки Боди Комбат
«Бодикомбат разработан на основе движений из боевых искусств: карате, тайский бокс, тхэквондо и другие, — говорит Элина Истратова. — Тренировка проходит под энергичную музыку и включает удары, блоки, прыжки и другие динамичные движения. А именно:
Как начать заниматься Body Combat
Это направление фитнеса привлекает тем, что не требует никакого оборудования. Подберите качественную спортивную обувь и удобную одежду, но избегайте узких шорт, так как они будут ограничивать ваши движения. Вам также понадобится бутылка воды для питья и полотенце, которым вы будете вытирать пот.
Вот что эксперты рекомендуют новичкам:
Ищете высокоинтенсивную кардиотренировку, которая повысит вашу выносливость и поможет похудеть? Обратите внимание на тай-бо. Подписывайтесь на «Живи!» и получите доступ к тренировке, которая, как и Бодикомбат, направлена на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Программа из 12 занятий по 26 минут поможет вам обрести желаемые формы и освоить навыки самообороны.
Противопоказания и меры предосторожности
«В связи с высокой интенсивностью занятий (пульс около 70–90% от максимального) новичкам лучше всего ограничиваться 4–5 треками программы, а затем замедлять темп или даже останавливать тренировку во избежание переутомления, — предупреждает Юрий Аверьянов. — Во время коротких перерывов сделайте глоток воды и вытрите пот с открытых поверхностей полотенцем, чтобы избежать гипертермии.
Так как Комбат тренировка подразумевает высокую частоту сердечных сокращений, резкую смену положения тела и прыжки на одной и двух ногах, заболевания опорно-двигательного аппарата могут служить противопоказанием к занятиям.
К противопоказаниям также относится:
Альтернативы combat тренировки
По словам Юрия Аверьянова, хорошей альтернативой занятиям служат менее интенсивные танцевальные программы, но также нацеленные на расход энергии и развитие координационных способностей. Например, это может быть танцевальная фитнес-программа в стиле Зумба, основанная на энергичных латинских ритмах и зажигательной хореографии. Эта кардиотренировка поможет сжечь до 800 калорий за одно занятие.
«Если Body Combat кажется слишком интенсивным, можно начать с более простых вариантов, — советует Элина Истратова. — Это может быть:
Если вам интересны фитнес-дисциплины с элементами боевых искусств, обратите внимание на пилокс — программу, которая сочетает пилатес с кикбоксингом. Она поможет вам проработать мышцы всего тела, похудеть и развить выносливость.
Body Combat — это не просто тренировка, а возможность почувствовать себя сильным, уверенным и энергичным, — говорит в заключение Элина Истратова. — Однако важно подходить к занятиям с умом, особенно начинающим. Если вы хотите попробовать что-то новое и зарядиться энергией, Body Combat — отличный выбор».
Сделайте тренировки своей полезной привычкой! Подберите подходящий вам комплекс упражнений на «Живи!» и начинайте онлайн-занятия прямо сейчас!
