Несмотря на огромное количество методик похудения, на практике добиться устойчивого результата удается далеко не всегда. Чтобы оставаться в форме круглый год, важно не только соблюдать режим питания, но и быть физически активным, высыпаться, пить достаточно воды, избегать стресса. В этой статье мы расскажем, как создавать дефицит калорий без вреда для здоровья и поддерживать форму с научной точки зрения.
Как похудеть и при этом нормально питаться
Не нужно голодать или придерживаться экстремальных диет. Ключ к долгосрочным результатам — сбалансированное питание и умеренные, но регулярные физические нагрузки.
Суть в том, чтобы получать большую часть калорий из питательных продуктов — они должны насыщать организм необходимыми макро- и микроэлементами, а также поддерживать пищеварение и обмен веществ.
При этом стоит понимать, что сбалансированное питание может быть вкусным и разнообразным.
Главный принцип похудения
Он заключается в умеренном дефиците калорий. Это значит, что нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете.
Оптимальным и безопасным является дефицит от 500 до 1000 ккал/день. Это позволит снижать вес на 0,5–0,9 кг в неделю. При этом специалисты отмечают, что неотъемлемой частью этого процесса должна быть физическая активность. В начале — умеренная, в течение 30–45 минут три-пять дней в неделю. А затем — ежедневная. Подход к физическим нагрузкам нужно корректировать, исходя из тех результатов, которых удалось добиться.
Именно постепенное снижение веса в совокупности с новыми привычками наиболее эффективно для поддержания веса на длительный срок.
Какие продукты можно употреблять без ограничения
Стоит сразу уточнить — таких нет. Абсолютно вся пища — источник калорий и влияет на обмен веществ. Правильнее будет говорить о тех группах продуктов, на основе которых доказательная медицина рекомендует составлять рацион. Все они имеют высокую питательную ценность, то есть содержат не только калории, но и ценные вещества, которые необходимы организму.
Рассказываем, какие это группы:
Какие продукты нужно исключить или ограничить
Абсолютно вредной пищи не существует — вопрос в том количестве, которое она занимает в вашем рационе. В идеале базой должны быть питательные продукты, а вот все остальные — находиться на самой вершине пищевой пирамиды.
Речь идет о продуктах глубокой переработки. В эту категорию входят сосиски, колбасы, мясные деликатесы, наггетсы, чипсы и различные снеки, супы быстрого приготовления, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия и выпечка, подслащенные напитки и йогурты.
В результате множества этапов переработки еда теряет свои полезные вещества: клетчатку, витамины, минеральные вещества и антиоксиданты. Это «пустые калории», которые не приносят пользы. При этом отказываться от них совсем не нужно, просто снижайте их количество. Здоровое пищевое поведение — это возможность есть все, получать удовольствие от еды, но при этом правильно расставлять акценты.
Простые способы сбросить лишний вес
Есть несколько проверенных методов, которые помогут прийти в форму без жестких диет:
Главные правила здорового и правильного питания
В первую очередь это баланс белков, жиров и углеводов. Количество белка в рационе должно составлять примерно 10–15%, жиров — 30%, а углеводов — 50–55%.
Второе правило — разнообразие. Включайте различные источники белков, овощей, фруктов и цельнозерновых. Разнообразие пищи — залог качественного микробиома кишечника. Последние исследования говорят о том, что не только вес, но и иммунитет человека во многом зависят от того, какие бактерии населяют кишечник.
И третье — умеренность. Если вы намерены похудеть, не нужно сидеть на диетах, но важно прислушиваться к сигналам тела — есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда чувствуете сытость.
Как составить план питания для похудения
План питания должен быть удобным и не создавать чувства голода. Вот несколько простых советов, которые вам помогут.
Ошибки худеющих
Как правило, люди совершают одни и те же ошибки, которые в конечном итоге замедляют этот процесс и приносят вред здоровью. Давайте перечислим главные.
Что можно сделать?
Привнести в рутину удовольствие. Купить красивую форму для похода в спортзал, заказать аксессуары для тренировок. Приобрести красивые тарелки небольшого размера. Эти мелочи будут мотивировать на новые победы. Правильное питание и физическая нагрузка помогут не просто похудеть без вреда для здоровья, но и станут частью вашей жизни. Оставаться в форме круглый год будет значительно проще.
