Как выполнять упражнение «Мельница» с гирями, чтобы накачать пресс и плечи (видео)

Существует ли такое упражнение, которое развивает силу, гибкость и координацию и параллельно укрепляет мышцы кора, подвижность суставов, улучшает баланс и стабилизирует плечевой сустав? Это упражнение «Ветряная мельница». Рассказываем, как включить его в свою тренировку и правильно выполнять.

Что такое «Ветряная мельница»?

«Ветряная мельница» (Kettlebell Windmill) — это упражнение, которое может улучшить сразу три физических качества человека: силу, гибкость и ловкость. Выполнять его следует с гирей: вы должны наклонять корпус в сторону, удерживая гирю над головой одной рукой. Вторая рука должна при этом коснуться пола или хотя бы приблизиться к нему. Наклон должен быть контролируемым, чтобы избежать возможных травм.

Техника вашего движения напоминает вращение лопастей ветряной мельницы. Именно поэтому оно и получило свое название.

Упражнение может делать каждый. Оно подходит, как для новичков, так и для опытных спортсменов. При этом задействуется большое количество мышц: косые и прямая мышцы живота, широчайшие и квадратная мышцы, ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, дельтовидные, трапециевидные мышцы.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!



Польза упражнения

В приседаниях тоже работает много мышц, так почему стоит делать упражнение «Мельница»? У него немало преимуществ для вашего здоровья:

• Укрепление мышц кора. «Мельница» задействует косые и прямые мышцы живота, что может являться потенциальной заменой упражнениям для пресса.
• Развитие гибкости. Если вы хотите коснуться рукой до пола, нужно иметь хорошую гибкость в позвоночнике. Улучшить ее поможет это упражнение.
• Стабилизация плечевого сустава. Статическая нагрузка является одним из самых сложных режимов движения в фитнесе. Подобные удержания гири над головой требует силы мышц-стабилизаторов плечевого сустава.
• Силовые показатели. Увеличивая вес отягощения, вы улучшаете свою силу.
• Универсальное движение. Движение может применяться в программе тренировок кроссфитеров, пауэрлифтеров, а также отлично подойдет для функционального тренинга.

Какие мышцы работают?



На фото: © Артем Опальницкий

При выполнении упражнения «Ветряная мельница» задействуется множество мышечных групп, а именно:

• Внутренние и наружные косые мышцы живота. На них ложится основная нагрузка при наклоне корпуса.
• Прямая мышца живота. Выполняет стабилизационную функцию, предотвращая переразгибание позвоночника.
• Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. При движении вниз таз также отводится назад, что активирует бицепс бедра и мышцы ягодиц.
• Мышцы спины и плеч. Для удержания гири в работу вступают дельтовидные мышцы, трапециевидные и мышцы-ротаторы плеча.
• Мышцы позвоночника. В качестве стабилизаторов позвоночника используются квадратная мышца и выпрямители позвоночника.
• Икроножные и четырехглавая мышцы. Включаются для поддержания устойчивого положения тела.

Техника выполнения «Ветряной мельницы»

Несмотря на всю полезность, упражнение достаточно сложное и требует определенных навыков. Чтобы выполнять его корректно следуйте пошаговому алгоритму:

• Выберите подходящую по весу гирю.
• Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните наружу.
• Возьмите гирю одной рукой и поднимите над головой, разгибая полностью локтевой сустав. Плечо должно находиться внизу, а локоть зафиксирован. Вторая рука опущена.
• Наклоните корпус в сторону опущенной руки. Коснитесь рукой пола, если позволяет гибкость. Рука с гирей должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении.
• Вернитесь в исходное положение.
• Возьмите гирю в другую руку и повторите всю последовательность еще раз.

Видео: © Артем Опальницкий

Лучше начать с более легкой гири — 8-10 кг или вообще без веса, чтобы отработать технику. Для начала можно выполнять 6-8 повторов, постепенно увеличивая их.

Подготовительные упражнения



Если безопасно выполнить «Ветряную мельницу» пока сложно, можно предварительно потренировать это упражнение частично. Для этого выполняйте:

• Боковые наклоны с гирей над головой. Данное движение поможет укрепить косые мышцы кора, при этом удерживать вес над головой. Можно взять легкую гирю или гантель. Выполняйте наклоны попеременно то в одну, то в другую сторону. Фиксируйте максимально растянутое положение.
• Жим гири стоя. Здесь вы можете укрепить плечевой пояс и частично удерживать вес над головой одной рукой. Возьмите гирю в одну руку и выполните вертикальный жим. Сделайте паузу в верхней точке 2-3 секунды. Выполните 8-12 повторений. Поменяйте руку.
• Ротация корпуса. Для укрепления внутренних и наружных косых мышц пресса выполните ротацию корпуса. Для этого встаньте на 1 колено в положении «выпад». В руки возьмите отягощение (гантель или блин). Поворачивайте корпус сначала вправо, потом поменяйте ноги и сделайте то же самое в другую сторону.

  

Распространенные ошибки и как их избежать

Упражнение «Ветряная мельница» является достаточно сложным и травмоопасным. Поэтому чтобы избежать повреждений, не делайте следующих ошибок:

• Скругление позвоночника. Когда спина находится в расслабленном состоянии, есть риск получить травму. Поэтому держите спину прямой, напрягая мышцы спины.
• Согнутая рука с гирей. Плечо, как и локтевой сустав, должны находиться в напряженном состоянии. Именно такой вариант дает стабильность. Если гирю держать тяжело, возьмите более легкий вес.
• Движение таза вперед. В момент наклона ягодицы должны двигаться назад. В противном случае неустойчивое положение таза может привести к излишней нагрузке на позвоночник.
• Отсутствие баланса. Переносите вес на опорную ногу и зафиксируйте взгляд на гире. Неправильное распределение веса может привести к потере баланса.
• Слишком тяжелый вес гири. Не гонитесь за большими весами, ведь это увеличивает риск травмы. Начните движение с легкой гири или гантели, а нагрузку увеличивайте постепенно.

Советы для новичков



Если вы еще не являетесь опытным спортсменом и сразу хотите освоить «Ветряную мельницу», то для начала выполните подготовительные упражнения, а потом используете наши рекомендации:

• Начните заниматься с минимальным весом или без него. Сначала отработайте технику, и уже потом повышайте нагрузку.
• Попросите помощи. Если вы не уверены в своей технике, попросите тренера оценить выполнение упражнения в вашем исполнении.
• Помните, какие мышцы должны работать в упражнении. Попробуйте прочувствовать их во время выполнения. Возможно, вы будете чувствовать только руки или спину. Скорее всего, это ваши «отстающие «группы мышц. Следует дополнительно укреплять их.
• Выполняйте движение подконтрольно. Это означает, что в каждой точке вы сможете остановить выполнение упражнения.

Кому подойдет упражнение?

«Ветряная мельница» подойдет не только новичкам, но и спортсменам-любителям, которые хотят улучшить силу, гибкость и координацию. Вы можете с уверенностью применять его, если вы:

• Кроссфитер, ведь упражнение развивает силу, ловкость и выносливость. Как раз эти качества активно используются в кроссфите.
• Любитель гиревого спорта. Как дополнительное упражнение в программе тренировок «гиревиков».
• Йог, так как «Ветряная мельница» улучшает подвижность и контроль тела.
• Офисный сотрудник, потому что движение поможет компенсировать сидячий образ жизни, а также улучшит осанку и гибкость.

Как интегрировать в тренировку?



«Ветряную мельницу» можно использовать, как в качестве основного упражнения, так и «подсобного» — дополнительно к базовой тренировке. А еще:

• В качестве разминки. Сделайте упражнение без веса. Это будет динамическая разминка для активации мышц кора и суставов.
• В основной тренировке. Его можно включить в тренировку плеч или в блок функциональной тренировки.
• В круговой тренировке. Выполняйте движение в комплексе с другими упражнениями, создавая суперсеты. Добавьте туда базовые движения: прыжки или подтягивание, тогда получится нагрузка на все группы мышц.

«Ветряная мельница» — это прекрасное упражнение, которое сочетает в себе развитие всех необходимых человеку навыков. При этом от вас требуется максимальная концентрация и гармоничная работа мышц. Прислушивайтесь к своему телу, избегайте распространенных ошибок, и вскоре вы сможете выполнять это красивое и функциональное движение с уверенностью и грацией.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!