Многие начинающие бегуны сталкиваются с болью и покалыванием в боку при беге. Нормально ли это? Почему при беге болит бок? Как правильно бегать, чтобы избежать проблем? Рассказываем вместе с экспертами.
Бег — одно из самых популярных физических упражнений, которое помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает общее самочувствие и способствует снижению лишнего веса. Однако многие начинающие бегуны сталкиваются с неприятной проблемой — болью и покалыванием в боку. Этот дискомфорт может испортить все впечатление от тренировки или даже заставить прекратить физическую нагрузку.
- Снизьте темп тренировки. Замедлите скорость бега или перейдите на ходьбу. Это даст возможность организму восстановиться, снизит нагрузку на диафрагму и другие органы.
- Обратите внимание на технику дыхания. Если колет в боку при беге, наладьте глубокое, размеренное дыхание с акцентом на выдох. Оно поможет снять спазм диафрагмы и улучшит циркуляцию крови. При неправильном дыхании диафрагма напрягается неравномерно, что приводит к спазмам и болям в области живота. Важно помнить, что при беге необходимо дышать глубоко и равномерно через нос и рот, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц.
- Наклонитесь в сторону, в которой чувствуете боль, чтобы снять напряжение со связок. «Можно попробовать аккуратно порастягиваться в разные стороны и выбрать темп физической нагрузки более умеренный, адаптироваться к нему по самочувствию», — комментирует Елена Шиманьски.
- Пейте больше воды. Недостаток жидкости в организме может привести к нарушению работы многих систем организма, включая мышечную систему. Обезвоживание вызывает спазм мышц, что может быть причиной того, почему после бега колет в боку. Важно пить воду до, во время и после тренировки.
Важно разобраться, в чем основные причины боли в боку при беге и постараться избежать неприятных ощущений.
Почему болит бок при беге?
Основная причина появления боли в боку — реакция организма на физическую нагрузку.
«Во время бега, когда дыхание учащается и становится более глубоким, диафрагма совершает интенсивные движения, — поясняет Михаил Кутушов, кандидат медицинских наук, врач-токсиколог. — Эти движения могут вызывать раздражение и спазм диафрагмы — главной дыхательной мышцы, а также окружающих ее связок и нервных окончаний». Особенно это актуально для начинающих бегунов, поскольку их организм еще не адаптирован к нагрузке. Именно они чаще всего задаются вопросами по типу: «Почему при беге колет в правом боку?».
На фото: © Михаил Кутушов, кандидат медицинских наук, врач-токсиколог, 2025
«Но есть и другая теория, согласно которой во время бега снижается кровоток в кишечнике, — поясняет Елена Шиманьски, терапевт, педиатр Lahta Clinic. — Из-за этого может возникнуть функциональная боль в кишечнике, которая также может восприниматься как боль в боку».
На фото: © Елена Шиманьски, терапевт, педиатр Lahta Clinic, 2025
Если вы принимаете пищу непосредственно перед пробежкой, то организм направляет кровь к желудку для ее переваривания, а мышцы остаются без достаточного количества крови. Если во время бега колет правый бок и есть ощущение тяжести, то это может быть вызвано именно этим. Рекомендуется делать перерыв между приемом пищи и началом тренировки хотя бы 30 минут.
К тому же перед физической активностью важно провести разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Недостаточная разминка может привести к тому, что мышцы и суставы будут работать неэффективно, и это может быть еще одной причиной того, что болит бок при беге.
Локализация и тип боли
Безусловно, если болит бок во время бега — это комплексная проблема, на которую влияет не один конкретный орган, а совокупность факторов. Однако локализация и тип боли могут многое сказать о том, чем она вызвана и как ее избежать.
Болит правый или левый бок
Почему болит правый бок при беге? Физическая нагрузка увеличивает приток крови к печени. При резком, без должной подготовки тренировочном процессе, происходит недостаточный отток крови от нее, ведь мышцы включаются в работу в первые секунды нагрузки, а дыхательной и кровеносной системе для этого требуется несколько минут. В результате ток крови возрастает, а должного оттока нет, поэтому увеличивается размер и растяжение печеночной капсулы, богатой нервными окончаниями. Это и вызывает характерные болевые ощущения и дает ответ на вопрос, почему болит печень при беге.
То, что при беге болит левый бок — «вина» селезенки, которая активно участвует в перераспределении притока крови при физической активности и выступает «кровяным депо».
Таким образом, боль в правом боку при беге чаще всего связана с нагрузкой на печень, а в левом боку — с нагрузкой на селезенку.
Хотите похудеть или получить красивую фигуру? Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке! Уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все групп мышц!
Тупая или острая боль
Как правило, тупая боль связана с тем, что организм еще не адаптировался к физическим нагрузкам. В этом случае можно снизить темп тренировок до медленного бега или быстрой ходьбы, восстановить дыхание. После этого в норме боль должна пройти.
Если же боль ощущается как острая и резкая, лучше сразу прекратить занятие. Это может указывать на проблемы с работой внутренних органов. Тогда лучшим решением будет обратиться к врачу для диагностики.
Болит во время или после бега
Болевой синдром во время бега чаще всего вызван совокупностью выше описанных причин — спазмом диафрагмы, увеличением органов брюшной полости. Однако при сильной боли в боку во время бега лучше остановить занятие и дождаться прекращения болевых ощущений.
«Боль после бега, как правило, имеет более пролонгированный характер и может быть обусловлена микротравмами мышечной ткани, а также накоплением молочной кислоты, которая является продуктом анаэробного обмена, — объясняет Михаил Кутушов. — Если же боль после бега имеет острый или нарастающий характер, сопровождается другими симптомами, такими как тошнота, рвота или головокружение, то это повод незамедлительно обратиться к врачу, так как это может указывать на более серьезные проблемы со здоровьем».
Что делать если болит бок при беге?
Существует несколько проверенных способов справиться с тем, почему болит бок во время бега. Всегда проводите разминку перед бегом и заминку после него. Разминка поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе, а заминка позволит плавно снизить нагрузку и предотвратить возникновение боли.
Чтобы у организма была возможность адаптироваться, необходимо постепенное увеличение интенсивности тренировок. Резкий переход от малоподвижного образа жизни к интенсивным занятиям чреват проблемами со здоровьем.
Что делать, если болит бок при беге?
В большинстве случаев боль проходит сама по себе в течение короткого времени. Возобновлять тренировку следует только после полного исчезновения неприятных ощущений.
На заметку! Укрепление диафрагмы поможет улучшить дыхание, повысить выносливость и уменьшить вероятность возникновения болей в боку при физических нагрузках.
Можно выполнять различные дыхательные упражнения, например, глубокое дыхание с задержкой. Сядьте прямо и расслабьтесь, сделайте глубокий вдох через нос, наполнив легкие воздухом, задержите дыхание на 5-10 секунд, медленно выдохните через рот, повторите 5-10 раз.
Когда стоит обращаться к врачу?
Если боль в боку при беге возникает регулярно, не проходит после отдыха и сопровождается другими симптомами, следует обратиться за консультацией к врачу. Возможно, за болью кроются заболевания внутренних органов, которые требуют профессиональной диагностики и лечения.
«Хотя боль в боку при беге чаще всего безвредна, есть ситуации, когда необходимо проконсультироваться с врачом, — предупреждает Светлана Попова, детский кардиолог, марафонец. — Если боль не проходит после отдыха, если она сопровождается тошнотой, рвотой или повышением температуры, или если возникает регулярно, даже при снижении интенсивности тренировок».
На фото: © Светлана Попова, детский кардиолог, марафонец, 2025
Врач сможет провести необходимые обследования и установить точную причину, почему при беге болит правый бок под ребром, а также дать рекомендации по дальнейшим действиям. В зависимости от установленного диагноза может потребоваться коррекция тренировочного процесса, а также медикаментозная терапия.
Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как гастрит, язва желудка или синдром раздраженного кишечника, то физическая активность может усугубить эти состояния и вызвать боль в левом боку при беге. В этом случае стоит проконсультироваться с врачом и обсудить возможные ограничения физической активности.
Какие тренировки можно подобрать вместо бега?
Боль и покалывания в боку могут стать причиной отказа от бега. В таком случае, можно выбрать виды спорта, которые оказывают меньшую нагрузку на организм.
«Альтернативой бегу могут стать плавание, ходьба, езда на велосипеде, йога или пилатес, — предлагает Михаил Кутушов, — Эти виды активности, как правило, не оказывают такой интенсивной нагрузки на внутренние органы и диафрагму, а значит, и риск возникновения боли в боку будет значительно ниже».
«Если боль в боку мешает, временно можно заменить бег следующими видами активности: плавание, как щадящий способ поддерживать кардиовыносливость, велоспорт, где нагрузка на диафрагму минимальна, а польза для сердечно-сосудистой системы огромна, и йога, которая укрепляет мышцы кора и улучшает дыхание», — рассказывает Светлана Попова.
Таким образом, боли в боку при беге чаще всего связаны с недостаточной подготовленностью организма или неправильным дыханием, однако они могут сигнализировать о более серьезных проблемах. Регулярная разминка, правильное дыхание и постепенное увеличение интенсивности тренировок помогут минимизировать дискомфорт и улучшить спортивные результаты.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать фитнес-тренировки онлайн!
