Менопауза — непростое время в жизни каждой женщины. Многие отмечают упадок сил, перепады настроения и увеличение веса. Устранить эти явления обещает вирусная тенденция — правило 8 × 8 от звездного тренера Майкла Файрмана. В чем оно заключается и как работает? Рассказываем!
Майкл Файрман (Michael Fireman) — персональный фитнес-тренер, услугами которого пользуются известные лица. Среди его подопечных — английский телеведущий Джереми Паксман и шведская актриса Жозефин Борнебуш.
- Напитки: слабощелочная вода, травяной чай, домашний лимонад без сахара, цикорий, кэроб, минеральная вода.
- Источники белка: тофу, нут, фасоль, чечевица, шампиньоны, куриные и перепелиные яйца, урбеч из конопли, абрикоса, чиа, льна; хумус, курица, рыба холодных морей.
- Источники углеводов: запеченный в кожуре батат, морковь, свекла, амарант, киноа, гречневая и овсяная крупы, булгур, хлеб бездрожжевой, цельнозерновой.
- Овощи: баклажаны, кабачки, брокколи, все виды капусты, тыква, репа, редис, редька, авокадо, спаржа, стручковая фасоль.
- Основа для салатов: листья салата, петрушка, укроп, щавель, шпинат, огурцы, помидоры, зеленые ростки.
- Заправка для салатов: 1 ст. ложка масла (льняного, оливкового, миндального) + 1,5 ст. л. сухой горчицы, соль, перец и пряности по вкусу.
- Завтрак. Овсяные хлопья, залитые кипятком с ягодами или яблоком и 1 ч. л. меда. Капучино. Или тост из цельнозернового хлеба, яйцо пашот, ½ авокадо. Черный чай.
- Перекус. Апельсин / яблоко / ягоды.
- Обед. Каша из булгура, говядина тушеная с овощами, салат «Нисуаз». Вода с соком лимона. Или семга на пару, картофель отварной с прованскими травами, овощи гриль.
- Перекус. Грейпфрут / сэндвич с помидором.
- Ужин. Хлеб с ломтиком прашуто (вяленое мясо), винегрет. Или стейк из говядины, лобио. Травяной чай или отвар шиповника».
По мнению фитнес-инструктора, для похудения не нужно сидеть на строгих диетах. Есть другие, более простые и эффективные способы распрощаться с лишними килограммами. И уж точно не стоит садиться на диету женщинам во время менопаузы. В их случае она не только не поможет, но и может навредить.
Как похудеть во время менопаузы
«Менопауза — это период, когда в организме женщины происходят значительные изменения», — рассказывает Сергей Качурин, врач-хирург, бариатрический хирург.
«Основной обмен веществ снижается, происходит изменение уровня гормонов и их перераспределение. Скорость снижения веса ниже, чем в более раннем возрасте, — комментирует Олег Кривченков, врач диетолог, терапевт. — Но это не страшно, просто нужно это учитывать.
Темп похудения все так же зависит от отрицательного энергетического баланса (когда человек расходует больше калорий, чем поступает в организм)».
На фото: © Олег Кривченков, врач диетолог, терапевт, 2025
«Гормональный фон в этот период сильно тормозит метаболизм и ускоряет замещение мышечной массы жировой тканью, — добавляет Любовь Скворцова, нутрициолог клиники «Горлаб Марьина роща». — Может возникать стойкое плато, когда вес не уходит, несмотря на предпринимаемые усилия».
На фото: © Любовь Скворцова, нутрициолог клиники «Горлаб Марьина роща»
«Однако в период менопаузы у многих женщин наконец-то появляется время на себя. И это очень позитивный момент, — продолжает Олег Кривченков. — Есть возможность готовить себе любимые низкокалорийные блюда, заниматься физическими упражнениями, посещать СПА и делать различные уходовые процедуры, чтобы поддержать кожу и подкожную клетчатку в хорошем состоянии».
«Чтобы похудеть в первую очередь женщине нужно пройти медицинское обследование по общеклиническому, метаболическому и гормональному статусам, — комментирует Сергей Качурин. — Нужно определить тип ожирения, чтобы понимать, с чем работать и подобрать оптимальный вариант снижения веса. В одних случаях это будет коррекция рациона и физические нагрузки, в других — медикаментозная терапия, а в третьих — бариатрическая хирургия. Нельзя сказать: вот вам диета на три дня, и вес снизится!
На фото: © Сергей Качурин, врач-хирург, бариатрический хирург, 2025
К тому же нужно понимать, о каком избытке массы тела идет речь. Этот показатель можно оценить по индексу массы тела (ИМТ).
Нормой считается ИМТ в пределах 20-25. ИМТ 25-29 говорит об избыточной массе тела, а ИМТ 30-35 — уже первая степень ожирения. Показатель ИМТ 35-39 — вторая степень, а индекс 40 и выше означает ожирение третьей степени.
Женщинам с индексом массы тела до 30 достаточно придерживаться определенного рациона и заниматься физическими нагрузками. При более высоком ИМТ уже сложно снизить вес с помощью диет и даже медикаментов. Кроме того, физические нагрузки могут быть опасны, поскольку могут негативно отразиться на суставах и сердце. Таким женщинам для снижения веса нужно обращаться к врачу».
Что предлагает фитнес-тренер Майкл Файрман
Во время менопаузы женщине и так хватает стресса, поэтому все усилия должны быть направлены на расслабление и возвращение себе душевного равновесия. «Чтобы почувствовать себя счастливее и зарядиться энергией, придерживайтесь здорового питания, — советует Майкл Файрман. — Постарайтесь питаться регулярно: делать основные приемы пищи и перекусы в одно и то же время. Это будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечит организм постоянным источником энергии и избавит от перепадов настроения.
Сделайте рацион сбалансированным: ешьте разнообразную пищу, богатую питательными веществами с правильным соотношением белков, углеводов и полезных жиров».
Майкл Файрман советует женщинам также полностью отказаться от кофеина и рафинированного сахара. «Чтобы пережить напряженный день многие полагаются на кофеин и быстрые углеводы, — комментирует эксперт. — Но продукты с высоким содержанием крахмала, такие как белый хлеб, хлопья, картофель и белый рис, не только замедляют процесс снижения веса, но и могут снизить либидо.
Важно также научиться распознавать, какие продукты и напитки вызывают у вас приливы жара. Нужно сократить их потребление или отказаться от них вовсе. Чаще всего это острые и пряные блюда, напитки с кофеином и алкоголь.
Постарайтесь также свести к минимуму потребление фруктовых соков, шоколадных батончиков, энергетических напитков и выпечки. Эти продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкие скачки глюкозы в крови, — комментирует фитнес-тренер. — Резкий выброс глюкозы вызывает кратковременный прилив энергии, но за ним следует резкое снижение, и как следствие, появление чувства усталости и раздражительности». Перепады настроения не идут на пользу женщине и снижают мотивацию заниматься своим здоровьем и худеть.
Не менее важно, по мнению Майкла Файрмана, следить за потреблением натрия. «Если вы едите пищу с высоким содержанием соли, это может вызвать задержку жидкости в организме, появление отечности. Сократите соль к минимуму и налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты и овощи, цельные злаки, отруби). Они способствуют выводу продуктов жизнедеятельности и токсинов из организма, что также полезно для похудения».
Как ускорить процесс снижения веса: правило 8 × 8
Чтобы скорее стать стройнее, фитнес-тренер советует пользоваться правилом 8 × 8. Майкл Файрман объясняет, что многие люди путают жажду с голодом, что заставляет их потреблять больше еды. Вместо того чтобы выпить стакан воды, они берут лишнюю порцию пищи, что со временем приводит к накоплению лишнего веса.
Правило 8 × 8 поддерживает уровень гидратации в организме на должном уровне и предупреждает внеплановые перекусы. К тому же оно помогает держать под контролем аппетит.
Согласно этому правилу, нужно выпивать восемь стаканов воды по восемь унций в день (1 унция = 30 мл воды), что примерно соответствует двум литрам. Начать можно с того, чтобы просто понемногу пить воду в течение дня, стремясь «попасть» в нужные значения.
«Если ранее было обезвоживание, то это даст нужное количество жидкости для функционирования клеток, — комментирует Олег Кривченков. — И поможет выработать привычку следить за водным балансом, не допускать обезвоживания».
«Водная нагрузка 8 стаканов воды по 8 унций — нормальный объем жидкости для взрослого человека, — комментирует Сергей Качурин. — Современные люди выпивают недостаточное количество воды, и любой врач рекомендует пить больше. Поэтому правило 8 х 8 — это не секретный метод звездного тренера, а стандартное медицинское предписание».
«Это правило работает не только при менопаузе, — поддерживает мнение коллеги Любовь Скворцова. — Оно работает у всех и является самым важным правилом в снижении веса. Напои свой организм водой и ты увидишь чудеса».
Как худеть тем, кто все знает, но постройнеть не может
«Чтобы эффективно худеть и не набирать вес снова, важно научиться «слышать себя», правильно понимать сигналы своего тела, — рассказывает Олег Кривченков. — Например, очень полезен навык вовремя «услышать» голод, понять его стадию и вовремя себя накормить. Это так же важно, как и вовремя дать себе воду.
Если поесть раньше появления голода, то, скорее всего, калории и пищевые вещества преобразуются в запасы жира (энергии). А если не «слышать» голод и его накопить (есть такой термин в диетологии «накопленный голод»), то при очередном приеме пищи человек гарантированно съест больше. И опять поступят лишние калории, которые преобразуются в жир и уйдут в запас».
При составлении ежедневного меню Любовь Скворцова советует делать упор на следующие продукты:
«Для снижения веса женщине в менопаузе нужно создать диетическое меню, — говорит врач-диетолог Олег Кривченков. — При этом его энергетическая ценность не должна быть меньше 1200 ккал в сутки. Вариант рациона может быть таким:
Пересмотрели режим дня, составили сбалансированное меню и начали вовремя пить воду? Подключите онлайн-тренировки и вы будете худеть еще активнее.
На нашем сайте представлено 10 000+ видео тренировок для начинающих и продвинутых по 60+ направлениям фитнеса. Выберите то, что вам по душе: Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской, Здоровая спина 2.0 с Еленой Чиндяевой, Йога для полных с Татьяной Мыскиной, Суставная гимнастика с Ольгой Янчук и многое, многое другое!
