Спелый и сладкий: польза арбуза для здоровья и 10 диетических блюд с ним

Эта сладкая ягода является родственником дыни, тыквы и огурца. Но ее нежная и сочная мякоть не похожа ни на один плод. Рассказываем, чем полезен арбуз для здоровья и делимся лучшими рецептами с ним для снижения веса.

Велика ягодка! Чем полезен арбуз

«В зной нет ничего приятнее, чем насладиться сочным кусочком арбуза, — считает Мария Шостак, директор Алтайского филиала ФГБУ «Федеральный центр оценки безопасности и качества продукции агропромышленного комплекса» (ФГБУ «ЦОК АПК»). — Эту гигантскую ягоду, выращенную без химикатов, считают настоящим природным лекарством из-за богатства полезными компонентами. Она оказывает благотворное воздействие на желчный пузырь и обладает диуретическими свойствами, что придает ей особую ценность.

На фото: © Мария Шостак, директор Алтайского филиала ФГБУ «Федеральный центр оценки безопасности и качества продукции агропромышленного комплекса» (ФГБУ «ЦОК АПК»), 2025

Какие витамины присутствуют в арбузе? Яркий и сочный плод содержит витамины А, С, В1, ВЗ, РР и имеет богатый минеральный состав, включающий соединения калия, магния, марганца и никеля.

Целебные свойства арбуза поддержат организм при атеросклерозе, подагре и артрите, а для печени эта ягода служит отличным желчегонным средством. Но важно понимать, что пользу принесут только натуральные арбузы, а не те, что были увеличены в размере и ускоренно выращены с применением нитратов нечестными фермерами».

«Арбуз — это не просто вода и сахар, как считают некоторые люди, — говорит Юлия Попова, семейный нутрициолог, парафармацевт, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Помимо 92% воды в составе ягоды присутствуют и ценные вещества:

• Ликопин — антиоксидант, который защищает сердце и сосуды, снижает риск некоторых видов рака.
• Цитруллин — аминокислота, которая улучшает кровоток и даже помогает снижать давление.
• Витамины С и А — поддерживают иммунитет и здоровье кожи.
• Магний и калий — важны для нервной системы и мышц».



На фото: © Юлия Попова, семейный нутрициолог, парафармацевт, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2025

«Особенно полезен арбуз в жару, — отмечает Елена Павлова, врач общей практики, натуропат, гастроэнтеролог, гериатр. — В жаркую погоду вместе с потом организм человека теряет большое количество воды. Употребление арбуза может помочь восполнить потерю воды и обогатить организм клетчаткой. К тому же за счет содержания калия, магния, железа арбуз является отличной профилактикой возникновения отеков.

В арбузе также присутствуют витамины А и С, которые помогают защищать кожу от солнечных лучей. Но самое ценное — антиоксидант ликопин и аминокислота цитруллин, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы».



На фото: © Елена Павлова, врач общей практики, натуропат, гастроэнтеролог, гериатр, 2025

Польза арбуза для женщин

«Этот полосатый природный дар содержит существенные резервы железа, что делает его отличным помощником в противостоянии железодефицитной анемии, от которой страдают многие женщины, — отмечает Мария Шостак. — Всего один кусочек арбуза обеспечивает организм суточной дозой фолиевой кислоты — элемента, необходимого для нормального кровообразования, обмена жиров, формирования аминокислот и поддержания здоровой работы сердца и сосудов».

Но полезные свойства арбуза для женщин этим не ограничиваются. Арбуз является источником фолиевой кислоты, которая очень важна при подготовке беременности и во время вынашивания плода. Недостаток фолиевой кислоты чреват нарушениями развития нервной системы у будущего ребенка.



Польза арбуза для мужчин

Для мужчин, которые ведут активный образ жизни или много тренируются, арбуз станет отличной «подзарядкой» в течение дня — он даст энергию и утолит жажду. Калий и магний, присутствующие в этой большой ягоде, служат профилактикой инфарктов и инсультов, заболеваний сердечно-сосудистой системы. А ведь известно, что болезни сердца — причина смертности №1 в мире.

Калорийность и БЖУ арбуза

«Арбуз может быть полезен, как взрослым, так и детям, — рассказывает врач общей практики Елена Павлова. — Но норму все-таки нужно знать.

• Детям до трех лет можно давать попробовать маленькие кусочки. Старше этого возраста — давать не более 500 г в день (в несколько порций), чтобы избежать излишней нагрузки на почки.
• Взрослым людям можно употреблять до 1,5 кг мякоти арбуза день, также лучше порциями по 300-500 г.
• Беременным женщинам допускается употребление до 1 кг в день, если нет проблем с оттоком мочи и отечностью».

Сколько калорий в арбузе? Рассмотрим КБЖУ арбуза на 100 г продукта:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,6 г	0,2 г	7,6 г	30 ккал

Гликемический индекс арбуза



«У арбуза высокий гликемический индекс — 72 единицы, — говорит нутрициолог Юлия Попова. — Поэтому людям с сахарным диабетом следует употреблять его с осторожностью, лучше в сочетании с белком — например, творогом или сыром».

Не знаете, что приготовить на завтрак, обед или ужин? Загляните в нашу видеотеку! В ней вы найдете кулинарные программы от шеф-повара Григория Мосина «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины», а также видеопрограммы по 60+ направлениям фитнеса!

Кому и когда стоит ограничить потребление арбуза?

«При сахарном диабете разрешается есть около 300 г мякоти арбуза в день, так как арбуз имеет высокий гликемический индекс, — предупреждает Елена Павлова. — При обострении заболеваний кишечника, например, колита, синдрома раздраженного кишечника, может возникать вздутие и диарея. Поэтому людям с этими заболеваниями лучше придерживаться ограничений и сократить количество арбуза в рационе. При ожирении плод употреблять можно, но делать акцент на нем, чтобы похудеть не стоит. Можно заменить один прием пищи арбузом, но лучше в первой половине дня».

Как выбрать сладкий, спелый арбуз?



«Избегайте покупки арбуза до конца лета, особенно если продавец, к примеру, в конце июня, утверждает, что арбуз астраханский, — советует Мария Шостак. — Оптимальное время приобретения этой сочной ягоды — с последних недель августа по ранний сентябрь, что соответствует естественному циклу созревания в России. Сентябрь и вторая половина августа — это период, когда арбузы достигают натуральной спелости в российских регионах.

Арбузы (и дыни) в начале сезона могут таить угрозу здоровью из-за избыточного содержания нитратов, вызывающих интоксикацию организма. Помимо химических соединений, нередко становятся источником дискомфорта патогенные микроорганизмы и различные бактерии.

Хотя нитраты сами по себе относительно безвредны, в кишечнике они подвергаются трансформации. Микрофлора кишечника превращает их сначала в нитриты, а затем в нитрозамины — вещества с канцерогенными свойствами, которые могут вызвать отравление. Наибольшему риску подвержены люди с дисбактериозом, анемией, проблемами дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также пожилые и дети — для этих категорий населения нитраты представляют максимальную угрозу здоровью.

Симптоматика интоксикации разнообразна: лицо, губы и ногти приобретают синюшный оттенок, возникают болезненные ощущения в суставах. Пациенты часто жалуются на ухудшение зрения, неприятные ощущения в области затылка и генерализованную слабость. Желудочно-кишечный тракт реагирует спазмами, тошнотой и рвотными позывами. В тяжелых случаях наблюдается гипертермия и конвульсивный синдром».

На заметку! Как выбрать идеальный арбуз? «Идеальный экземпляр имеет среднюю величину и правильную сферическую форму, — комментирует Мария Шостак. — Поверхность качественного арбуза — блестящая, гладкая, без вмятин и подозрительных пятен.

Обращайте внимание и на яркость окраски арбуза — зрелый плод имеет контрастные светлые полоски на насыщенном темном фоне. Незрелые арбузы выглядят блекло и невыразительно. Простой способ проверки готовности к употреблению — легкое царапание кожуры ногтем: если она податливая, арбуз созрел».

Рецепты с арбузом при похудении

Что приготовить из сладкой ягоды? Делимся лучшими рецептами!

1. Арбузный салат с фетой и мятой



Легкое для усвоения блюдо по рецепту нутрициолога Юлии Поповой.

Ингредиенты:

• 20 г арбуза
• 50 г сыра фета
• горсть рукколы
• листики мяты
• 1 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Порежьте арбуз и сыр кубиками, крупно порубите мяту и рукколу. Сложите все ингредиенты в салатницу, взбрызните оливковым маслом. Это вкусно, свежо и всего 137 ккал на порцию.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,98 г	11,39 г	2,43 г	137,3 ккал

2. Освежающий смузи с имбирем



Еще одно оригинальное блюдо от Юлии Поповой.

Ингредиенты:

• 200 г арбуза
• ½ зеленого яблока со шкуркой и без косточек
• 1 см очищенного свежего корня имбиря
• 100 мл воды

Инструкция. Все ингредиенты поместите в блендер и взбейте до однородности. Получится напиток, который ускоряет метаболизм и насыщает организм клетчаткой.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,47 г	0,17 г	5,68 г	26,03 ккал

3. Арбузный гаспачо

В жару и зной нет ничего лучше, чем тарелка холодного, освежающего гаспачо. Тем более что готовится это блюдо быстро и легко.



Ингредиенты:

• 1 лайм
• 100 г сыра Фета
• соль, черный перец — по вкусу
• 2 ст. л. оливкового масла
• 400 г мякоти арбуза без косточек
• 10 листиков мяты
• 5 перьев зеленого лука
• 2 шт. болгарского перца (красный и желтый)
• 2 огурца без кожицы и семян
• 3 ст. л. винного уксуса

Инструкция. Болгарские перцы очистите от семян, удалите плодоножку. ¼ часть нарежьте кубиками и отложите в сторону, остальное поместите в чашу блендера. Огурцы очистите от кожицы, ¼ часть нарежьте кубиками и отложите, остальную массу добавьте в чашу блендера. ¼ часть арбузной мякоти мелко нарежьте и отложите, остальное сложите в чашу блендера. Туда же введите перья зеленого лука, листики мяты, оливковое масло и выжмите из лайма сок. Все взбейте блендером до однородности.

Получившуюся массу соедините с отложенными кусочками арбуза, болгарских перцев и огурцов, добавьте соль, черный перец, уксус. Сыр Фета натрите на терке и сделайте из него шарики диаметром один сантиметр. По тарелкам разлейте гаспачо, украсьте сверху шариками Феты и листиками мяты.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2 г	4,3 г	5 г	65,7 ккал

4. Фруктовый лед



Сладкое лакомство, которое станет приятным перекусом в течение дня или освежит перед сном.

Ингредиенты:

• 500 г мякоти арбуза
• 500 г мякоти дыни

Инструкция. Мякоть арбуза и дыни сложите в пакетики и поместите в морозилку на 2 часа. Затем взбейте их в блендере в течение 2-3 минут. Получится отличное мороженое!

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,6 г	0,2 г	6,6 г	29 ккал

5. Грилованные арбузные дольки в лаймовом сиропе



Пикантное блюдо, которое станет отличным перекусом в жару или украсит праздничный стол.

Ингредиенты:

• 2 лайма (понадобится их сок)
• 0,25 чайн. л. цедры лайма
• 2 чайн. л. меда
• 8 арбузных долек (четвертинок круга)
• 2 чайн. л. воды
• соль, кайенский перец — по вкусу

Инструкция. Разогрейте гриль. Арбуз нарежьте на четвертинки, каждая толщиной 3 см. Арбузные дольки смажьте при помощи кисточки медом и готовьте их на гриле по 2 минуты с каждой стороны.

В отдельную посуду выжмите сок из двух лаймов, добавьте цедру, воду, соль и перец. Хорошо размешайте.

На тарелку выложите арбузные дольки и полейте их сиропом.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,4 г	0,2 г	9,3 г	36,7 ккал



6. Фруктовый салат с козьим сыром

Всего за 15 минут вы получите сладкий фруктовый салат, который понравится и детям, и взрослым.

Ингредиенты:

• 200 г мякоти арбуза без косточек
• 2 киви
• 100 г козьего малосольного сыра
• 1 мандарин
• 1 манго
• 1 чайн. л. меда
• 1 чайн. л. кунжута

Инструкция. Нарежьте мякоть арбуза, сыр и киви одинаковыми кубиками (1 на 1 см). У мандарина и лайма ножом срежьте «шляпку» и чайной ложкой выскребите мякоть. «Пиалы» из кожуры мандарина сохраните, они еще понадобятся. Сложите мякоть лайма и арбуза в чашу блендера, добавьте мед и хорошо взбейте, получится сладкий соус.

На тарелки выложите кубики фруктов и сыра в произвольном порядке так, чтобы получился кубик-рубик. Рядом положите «пиалу» из кожуры мандарина и налейте в нее соус. Сверху посыпьте соус кунжутом.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,1 г	2,3 г	10,3 г	75,2 ккал

7. Креветки с арбузом и сыром Фета



Это изысканное блюдо с пикантным остро-соленым соусом придется по вкусу всем членам семьи.

Ингредиенты:

• 150 г креветок
• 250 г сыра Фета
• 300 г мякоти арбуза без косточек
• 3 ст. л. лимонного сока
• 2 ст. л. оливкового масла
• ½ шт. репчатого лука
• 1,5 чайн. л. меда
• 3 капли соуса Табаско
• ½ чайн. л. соли
• ¼ чайн. л. черного перца
• 100 г листьев салата

Инструкция. Приготовьте соус: соедините лимонный сок, мед, соус Табаско, оливковое масло, соль, черный перец. Хорошо размешайте.

Отварите креветки и остудите. Дно салатницы выложите салатными листьями, порванными руками, сверху поместите креветки, нарезанную кубиками мякоть арбуза, мелко нарезанный репчатый лук. Полейте приготовленным соусом, посыпьте раскрошенным сыром Фета и сразу же подавайте к столу.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,7 г	6,5 г	3,9 г	98 ккал

8. Арбузный салат с брынзой и тыквенными семечками



На приготовление этого салата много времени не уйдет, а его вкус непременно порадует!

Ингредиенты:

• 500 г мякоти арбуза
• 150 г брынзы
• ½ шт. лимона
• 7 листиков мяты
• 30 г тыквенных семечек (очищенных)
• 30 мл кунжутного масла
• щепотка красного жгучего перца

Инструкция. Мякоть арбуза и брынзу порежьте кубиками со стороной 1 см. Соедините вместе в салатнице, заправьте кунжутным маслом и посыпьте красным жгучим перцем. Добавьте тыквенные семечки, листики мяты и выжмите сок половины лимона. Перемешайте и сразу же угощайтесь!

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
4,2 г	10,33 г	4,25 г	128,59 ккал

9. Маринованный арбуз быстрого приготовления



Если вы купили несладкий арбуз, который и есть не хочется, и выбросить жаль, этот рецепт поможет приготовить из него очень вкусную закуску!

Ингредиенты:

• 1 л воды
• арбуз весом 1 кг
• 5 зубков чеснока
• 2 шт. лаврового листа
• 5 шт. гвоздики
• 6 горошин душистого перца
• 1 ст. л. соли
• 4 ст. л. сахара
• 50 мл уксуса 6%

Инструкция. Арбуз вместе с кожурой нарежьте дольками, удалите ножом косточки. Сложите в пластиковое ведро для пищевых продуктов плотными слоями. Добавьте пропущенный через пресс чеснок.

Приготовьте маринад: доведите до кипения 1 л воды, снимите с огня. Добавьте соль, сахар, лавровый лист, гвоздику, душистый перец, уксус, перемешайте. Горячим маринадом залейте дольки арбуза и оставьте на 4 часа. Закуска может храниться в холодильнике до 7 дней.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,2 г	0,4 г	15 г	65,3 ккал

10. Арбузный кулер



Этот коктейль утолит жажду и охладит в самый яркий солнечный зной.

Ингредиенты:

• 800 г мякоти арбуза
• 100 мл яблочного сока
• 3 листика мяты
• кубики льда

Инструкция. Сложите в чашу блендера все ингредиенты, кроме льда, и тщательно взбейте. Разлейте по стаканам, положите лед и сразу же подавайте к столу.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,6 г	0,1 г	7,1 г	30,5 ккал

Коротко о главном: 6 важных фактов об арбузе

1. Какие витамины есть в арбузе? В арбузе в значимом количестве присутствуют витамины А, С, В1, ВЗ, РР.
2. Сколько углеводов в арбузе? Если посмотреть на таблицу КБЖУ арбуза, то становится очевидно, что 7,6 г на каждые 100 г продукта.
3. Какова калорийность арбуза? 100 г мякоти арбуза обогатит организм 30 ккал.
4. Сколько процентов воды в арбузе? В среднем один плод на 92% состоит из воды.
5. Сколько сахара в арбузе? В арбузе содержится около 10% сахара. Это фруктоза (в основном), глюкоза и сахароза.
6. Сколько клетчатки в арбузе? В 100 г мякоти арбуза 0,4 г клетчатки.

FAQ: также спрашивают про арбуз



— Арбуз — ягода или нет?

Несмотря на то, что многие люди считают арбуз ягодой, с ботанической точки зрения его плоды являются тыквиной. А точнее — многосемянная тыквина с гладкой кожурой. Но мы по привычке называем ее ягодой.

— Можно ли беременным есть арбуз?

Если нет противопоказаний по здоровью, женщинам в положении можно съедать до 1 кг мякоти арбуза в день. Лучше делать это в несколько порций.

— Может ли быть аллергия на арбуз?

На любой продукт питания может развиться аллергическая реакция, арбуз не является исключением.

— Можно ли есть арбуз при похудении? Можно ли от него поправиться?

Учитывая низкую калорийность арбуза, поправиться от него — маловероятно, а вот получить проблемы со здоровьем при злоупотреблении им — возможно, например, нарушения пищеварения (вздутие, повышенное газообразование, диарея) и обострения имеющихся заболеваний.

Нужно похудеть, поправиться или поддержать здоровый вес? Введите в свою жизнь регулярные фитнес-тренировки! Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к видеотренировкам от тренеров международного класса: йога, бодифлекс, танцы, кроссфит, HIIT, пилатес, суставная гимнастика и многое другое!