Польза клубники для здоровья и 12 рецептов для снижения веса с КБЖУ

В Бельгии, в городе Вепион, с 1970-го года работает Музей клубники (Musée de la Fraise). В нем можно узнать историю этой удивительной ягоды и получить рецепт освежающего коктейля. А мы приготовили для вас самую важную информацию о пользе клубники и лучшие рецепты блюд с ней для снижения веса.

Состав и калорийность клубники

«Клубника обладает летним вкусом и ароматом. Именно эта ягода у многих ассоциируется с отпуском и каникулами, — говорит Евгения Нечипуренко, семейный нутрициолог. — Благодаря ей большинство людей знают вкус бабушкиного клубничного варенья.

Клубника содержит большое количество клетчатки в своем составе. Она богата антиоксидантами и витамином С. Имеет низкий гликемический индекс, благодаря которому разрешена людям с сахарным диабетом. Обладая красным цветом, клубника богата антоцианами, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме.

Но даже такая вкусная и полезная ягода может стать запретным плодом для некоторых людей».

Рассмотрим подробнее, какие витамины в клубнике содержатся, и какова калорийность клубники на 100 граммов.

Нутриент	Количество	% от суточной нормы в 100 г съедобной части
КБЖУ клубники
Калорийность клубники	41 ккал
Белки	0,8 г	1,1%
Жиры	0,4 г	0,7%
Углеводы	7,5 г	3,4%
Пищевые волокна (клетчатка) в клубнике	2,2 г	11%
Витамины в клубнике
Витамин А	5 мкг	0,6%
Витамин В4	5,7 мг	1,1%
Витамин В9 (фолиевая кислота)	10 мкг	2,5%
Витамин С	60 мг	66,7%
Витамин Е	0,5 мг	3,3%
Витамин Н (биотин)	4 мкг	8%
Микро- и макроэлементы
Железо	1,2 мг	6,7%
Медь	125 мкг	12,5%
Кобальт	4 мкг	40%
Фтор	18 мкг	0,5%
Калий	161 мг	6,4%
Кальций	40 мг	4%
Магний	18 мг	4,5%
Сера	12 мг	1,2%
Фосфор	23 мг	2,9%
Углеводы в клубнике
Моно- и дисахариды (сахара)	7,5 г
Глюкоза	2,7 г
Сахароза	1,1 г
Фруктоза	2,4 г
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0,065 г	7,2%
Омега-6 жирные кислоты	0,09 г	1,9%
Гликемический индекс клубники — 25

Это интересно! Что такое клубника с точки зрения ботаники? Удивительно, но факт: она не считается ягодой. Ее правильная классификация — сборный плод. «Настоящие» плоды клубники — это маленькие «семечки» на ее поверхности. Они называются семянками. И каждая такая семянка — отдельный самостоятельный плод. В среднем, на одной клубнике присутствует около 200 семянок. Но мы привыкли называть клубнику ягодой, поэтому продолжим эту кулинарную традицию.



В чем польза клубники: удивительные свойства

В сезон клубники (с середины мая до середины июля в России) мало кто думает, чем полезна эта садовая культура: ее просто с удовольствием едят. А между тем, эта ягода полна сюрпризов!

Так чем же полезна клубника для организма? «Благодаря добавлению ее в свой рацион, мы получаем отличную возможность обогатить организм витаминами и минералами, — поясняет Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Регулярное потребление клубники:

• Способствует укреплению здоровья. Клубника является богатым источником питательных биоактивных соединений, которые способствуют укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
• Обеспечивает организм антоцианами, которые полезны для здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы, предупреждают развитие воспалений.
• Повышает уровень витамина С. Витамин С является важным витамином для здоровья человека: он обладает антиоксидантными свойствами, принимает участие в большом количестве реакций организма, усиливает всасывание железа и необходим для синтеза белков».
• Улучшает когнитивные способности. Благодаря содержанию углеводов поедание ягоды перед тренировкой или «мозговым штурмом» на работе может зарядить энергией и дать силы для выполнения самых сложных задач. А сколько углеводов в клубнике? Общее количество — 7,5 г на каждые 100 г продукта.
• Повышает уровень «хорошего» холестерина. За счет высокого содержания антоцианов клубника нормализует уровень холестерина и снижает количество тромбоцитов в организме, превышение которых чревато образованием тромбов.



На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Это интересно! Сколько весит 1 клубника? Вес ягод зависит от сорта и условий их выращивания. В среднем, ягода клубники весит 10-60 г. Рекорд для этого плода был установлен в 2021-м году. В Израиле был выращен плод, вес которого составлял 280 граммов, что было занесено в Книгу рекордов Гиннесса.

Польза клубники для организма женщины

Что волнует современных представительниц прекрасного пола, кроме активного образа жизни, благополучия семьи и работы? Ну, конечно же, молодость, здоровье и красота! Польза клубники для женщин заключается в том, что эта ягода содержит большое количество витамина С: в клубнике его даже больше, чем в цитрусах (в 100 г клубники — 60 мг, а в апельсине — 53 мг)! Известно, что этот антиоксидант очень важен для синтеза коллагена, необходимого для упругости кожи и ее сияющего вида.

А сколько клетчатки в клубнике! Пищевые волокна поддерживают нормальное пищеварение, помогают избежать запоров, и очень важны для тех, кто стремится к снижению веса.

Также в клубнике присутствует фолиевая кислота — вещество, которое жизненно важно для нормального развития ребенка в утробе матери. И хотя его количество небольшое, оно может помочь добрать суточную норму.

Вопрос! Сколько сахаров в клубнике и можно ли есть эту ягоду при похудении? Этот вопрос часто волнует худеющих. Общее количество сахаров в ягоде равно 7,5 г на каждые 100 г продукта. Это не так уж много, поэтому клубнику можно смело есть при похудении. Однако важно не забывать про суточную калорийность рациона и учитывать показатели клубники при подсчете калорий.

Сколько клубники можно есть в день и когда это лучше делать



Здоровому взрослому человеку без пищевой аллергии и при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья можно съедать в день до 300 г свежих плодов. Для детей порция ниже:

• Дети от 1 до 3 лет — около 50-100 г клубники в день. Это примерно 5-7 средних ягод или 3-4 крупных.
• Дети от 4 до 8 лет — около 100-150 г клубники в день. Это примерно 7-10 средних или 4-6 крупных ягод.
• Дети от 9 до 13 лет — около 150-200 г клубники в день. Это примерно 10-14 средних ягод или 6-8 крупных.

Взрослым людям можно употреблять клубнику в любое время дня, а детям лучше позволять лакомиться ею после основного приема пищи — в качестве десерта. Перед первым добавлением ягод в рацион ребенка очень важно проконсультироваться с педиатром. Клубника — сильный аллерген.

Вопрос! Можно ли есть клубнику на ночь? Если нет противопоказаний по здоровью, ягоду, как уже упоминалось выше, можно есть в любое время суток.

Кому и когда стоит отказаться от клубники

«Как и любой другой продукт, клубника полезна, если употреблять ее в меру, — комментирует нутрициолог Евгения Нечипуренко. — Она относится к группе аллергенных продуктов, поэтому обычно под запретом для аллергиков.



На фото: © Евгения Нечипуренко, семейный нутрициолог, 2025

Часто клубнику употребляют в пищу с сахаром или сливками. Я предостерегаю людей от таких гастрономических изысков, поскольку добавленный сахар повышает гликемический индекс клубники, а также мешает усвоению полезных веществ из ее состава. Добавление сливок не сделает клубнику более полезной, поскольку магазинные сливки часто содержат большое количество добавок, ароматизаторов и жиров. Клубника без лишних добавок и так обладает природной сладостью, хорошей текстурой и ароматом, поэтому ею можно наслаждаться в естественном виде».

Вопрос! Почему хочется клубники? Если рассматривать этот вопрос с точки зрения физиологии, то желание съесть эту ягоду может быть вызвано дефицитом витаминов в организме. Так, клубника богата витаминами C, A, B5, P, E, железом, цинком, кальцием, фолиевой кислотой и фосфором. Поэтому желание полакомиться ею может сигнализировать о нехватке этих веществ в организме.

Как выбрать клубнику и правильно ее хранить

«Чтобы получить пользу для здоровья, важно уметь правильно выбирать клубнику, — рассказывает нутрициолог Евгения Нечипуренко. — Следуйте этим простым правилам:

1. Покупайте ягоду в сезон в вашем регионе. Если вы обнаружили в январе на полках магазинов клубнику с надписью: «Произведено в РФ», скорее всего, это не та клубника, которую мы привыкли видеть летом. Скорее всего, это ягода, которая была ввезена в Россию либо выросла в теплицах, а значит, она лишена большей части полезных свойств.

2. Отдавайте предпочтение полностью созревшей ягоде. Если она не успела созреть на кусте, она не сможет получить достаточное количество витаминов и минералов на полке магазина.

3. Выбирайте ягоду со свежими хвостиками. Если листики клубники оказались сухими, это говорит о том, что она не совсем свежая, а значит, могла стать источником роста бактерий».

На заметку! Спелую ягоду лучше не хранить — она быстро портится. В сухом виде в холодильнике она может пролежать не более трех дней. Поэтому при большом урожае ягод ее стоит сразу же пустить в дело — приготовить вкусные блюда или подвергнуть заморозке.



Что приготовить с клубникой: 12 полезных рецептов

Теперь, когда известно, чем полезна клубника, приготовим лучшие блюда с ней в составе.

1. Печень на гриле с клубничной сальсой



Нежная говяжья печень в компании со сладкой клубничной сальсой.

Ингредиенты:

• 1 кг говяжьей печени
• 1 л молока
• 1 ст. л. специй для мяса
• 200 г клубники
• 100 г кинзы
• 1 ст. л. бальзамического уксуса
• 0,5 ч. л. меда
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль

Инструкция. Вымойте печень, обсушите, нарежьте порционными кусочками и замочите в молоке на 2 часа. Достаньте печень, обсушите, натрите специями для мяса. Готовьте на гриле на тлеющих углях по 20 минут с каждой стороны.

Клубнику и кинзу вымойте, обсушите, мелко нарежьте и выложите на тарелку. Добавьте уксус, мед, оливковое масло и соль, перемешайте. Готовую печень снимите с огня и подавайте с клубничной сальсой.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
10,02 г	3,75 г	4,95 г	94,6 ккал

2. Говяжьи стейки с клубникой и сыром



Оригинальное сытное блюдо, которое станет отличной закуской для праздничного стола.

Ингредиенты:

• 700 г говядины
• 150 г сыра
• 100 г клубники
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст. л. растительного масла
• соль

Инструкция. Говядину нарежьте небольшими слайсами, хорошо отбейте с двух сторон. Клубнику вымойте, обсушите, разрежьте на 2-4 части. Чеснок пропустите через пресс. На смазанный маслом противень выложите стейки мяса, сверху немного чеснока, клубнику и посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при 200 градусах до готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
22,7 г	18 г	1,4 г	251 ккал

3. Клубнично-томатный гаспачо



Невероятно освежающий вкус этого летнего блюда порадует всех членов семьи.

Ингредиенты:

• 3 помидора
• 150 г клубники
• 5 веточек базилика
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. соуса Табаско
• 1 ст. л. лимонного сока
• соль

Инструкция. Помидоры, клубнику и базилик вымойте, обсушите, у клубники удалите плодоножки. Сложите подготовленные ингредиенты в блендер и хорошо взбейте. Добавьте оливковое масло, соус Табаско, лимонный сок и соль. Охладите и сразу же подавайте к столу.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
6,7 г	15,2 г	31,4 г	262 ккал

4. Клубничный летний суп



Легкий фруктовый суп — идеальное начало дня для сладкоежек. Рецепт рассчитан на 4 порции.

Ингредиенты:

• 1 л молока
• 800 г клубники
• 1 ст. л. сахара
• 1 яичный желток
• 1 ч. л. ванильного сахара
• 3 веточки мяты

Инструкция. Клубнику вымойте, обсушите, удалите плодоножки. Одну треть от всей массы перебейте в блендере. Молоко вылейте в сотейник, поставьте на медленный огонь. Яичный желток разотрите с ванильным и обычным сахаром и влейте полученную массу при постоянном помешивании в горячее (но не кипящее) молоко. Прогрейте несколько минут, не доводя до кипения, и снимите с огня. Введите оставшиеся ягоды клубники, перемешайте и охладите. Подавайте, украсив веточками мяты.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,3 г	0,9 г	7,1 г	44 ккал

5. Семга под клубничным соусом



Для этого рецепта можно использовать замороженную клубнику. Блюдо от этого только выиграет.

Ингредиенты:

• 500 г семги
• 200 г замороженной клубники
• 2 лимона
• 2 ст. л. меда
• 20 мл соевого соуса
• 10 г молотого сушеного базилика
• 15 г специй для рыбы
• 2 ст. л. растительного масла
• 150 г салатных листьев

Инструкция. Нарежьте семгу на порционные кусочки. Приготовьте маринад из сока половины лимона, соевого соуса и 1 ст. л. меда. Семгу залейте полученным маринадом на 1 час и поставьте в холодильник.

Разморозьте клубнику, несколько штук отложите для украшения, остальные перебейте блендером в пюре. Выложите семгу в форму, смазанную 1 ст. л. растительного масла, посыпьте специями для рыбы. Накройте семгу фольгой и запекайте в духовке при температуре 180 градусов 20 минут.

В клубничное пюре добавьте базилик, сок половины лимона, 1 ст. л. меда. Полученную смесь проварите на слабом огне 5 минут, чтобы получился густой соус. Выложите на тарелки листья салата, отложенные ягоды клубники, ломтики рыбы и полейте все соусом. Украсьте нарезанными кольцами оставшегося лимона.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,5 г	4,2 г	6,4 г	145 ккал

6. Киноа с клубникой



Это шикарный десерт с нежным ореховым вкусом, которым обладает киноа, и сладостью свежей клубники.

Ингредиенты:

• 200 г киноа
• 200 г клубники
• 1 апельсин
• 4 ст. л. сахара
• 10 г ванильного сахара
• 5 листиков мяты
• 2 ст. л. масла грецкого ореха

Инструкция. Отварите киноа, согласно инструкции на упаковке, откиньте на сито. Снимите цедру апельсина и выжмите сок. Листья мяты мелко нарежьте. Подготовленные ингредиенты смешайте, добавьте ореховое масло.

В сотейнике соедините два вида сахара с 1 ст. л. воды, поставьте на огонь и при постоянном помешивании дождитесь, пока сахар не растворится. Добавьте клубнику, порезанную на 4-6 частей, прогрейте в течение минуты и снимите сироп с клубникой с огня. Введите его в приготовленное киноа. Подавайте блюдо теплым, украсив листиками мяты.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,6 г	6,2 г	34,7 г	215,3 ккал

7. Салат с клубникой, козьим сыром и орешками



Освежающий салат со сливочными нотками и легкой сладостью.

Ингредиенты:

• 150 г листьев салата
• 100 г шнитт-лука
• 100 г козьего сыра
• 200 г клубники
• 100 г кедровых орешков
• 4 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• соль, перец

Инструкция. Крупно нарежьте листья салата. Каждую клубничку разделите на 2-4 части. Кедровые орешки прокалите на сухой сковороде.

Шнитт-лук мелко порубите и соедините с сыром, размятым вилкой. Смажьте руки растительным маслом и скатайте из сырной массы небольшие шарики.

5-6 клубничек взбейте в блендере до однородности, добавьте оливковое масло и бальзамический уксус и еще раз взбейте. Получится соус для салата.

В салатницу выложите листья салата, клубнику, кедровые орешки, сырные шарики, влейте соус и хорошо перемешайте. При необходимости добавьте соль и перец.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,5 г	20,9 г	5,2 г	220,5 ккал

8. Салат с креветками, клубникой и авокадо



Отличный вариант салата для романтического ужина для двоих.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 100 г клубники
• 6 вареных тигровых креветок
• сок половины лимона
• 1 ст. л. уксуса
• 2 ст. л. оливкового масла
• щепотка сахара
• соль, черный перец

Инструкция. Удалите у авокадо косточку, мякоть нарежьте полукольцами и взбрызните лимонным соком. Клубнику разделите на 2-4 части. В салатницу выложите авокадо, клубнику, вареные креветки. Полейте соусом из оливкового масла, уксуса и щепотки сахара. При необходимости добавьте соль и черный перец.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
8 г	22 г	8 г	229 ккал

9. Клубнично-йогуртовый чайный кулер



Этот напиток освежит в жаркий день и подарит клубничное настроение.

Ингредиенты:

• 2 пакетика чая из шиповника
• 200 г клубники
• 2 ст. кипятка
• 2 ст. нежирного йогурта
• 3 ст. л. меда
• кубики льда

Инструкция. Чайные пакетики залейте кипятком, настаивайте 15 минут, после чего удалите пакетики. В чашу блендера сложите клубнику, йогурт и мед, взбейте до однородного состояния. Соедините обе смеси, хорошо взбейте, разлейте по бокалам и подавайте с кубиками льда.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,26 г	0,56 г	9,99 г	50,78 ккал

10. Салат с клубникой и зеленым яблоком



В этом салате сочная клубника сочетается с нежными стеблями сельдерея и хрустящим зеленым яблоком.

Ингредиенты:

• 150 г клубники
• 1 зеленое яблоко
• 4 стебля сельдерея
• 350 г салатных листьев
• 150 мл ряженки

Инструкция. Клубнику вымойте, обсушите, разрежьте на 2-4 части. Яблоко очистите от кожуры, удалите сердцевину и натрите на крупной терке. Сельдерей мелко нарежьте, салатные листья порвите руками.

Сложите подготовленные ингредиенты в салатницу и заправьте ряженкой. Подавайте сразу же.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,19 г	0,4 г	4,35 г	27 ккал

11. Клубничное суфле



Изысканный десерт по рецепту нутрициолога Алены Денисовой.

Ингредиенты:

• 250 г клубники
• 10 г желатина
• 1 ч. л. свежевыжатого сока лайма

Инструкция. Клубнику пюрируйте блендером, добавьте в пюре желатин и оставьте на время для набухания. На водяной бане подогрейте клубничную смесь до растворения желатина и остудите ее до комнатной температуры. Добавьте сок лайма и взбивайте миксером 5-7 мин. Перелейте клубничное пюре в форму и отправьте в холодильник до застывания, после чего выньте суфле из формы и разрежьте на кубики.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
4,01 г	0,39 г	7,26 г	52,34 ккал

12. Клубничный смузи с бананом и фейхоа



Еще одно сочное лакомство по рецепту Алены Денисовой.

Ингредиенты:

• 50 г клубники
• 70 г бананов
• 50 г фейхоа
• 50 мл газированной воды
• 5 кубиков льда

Инструкция. В чашу блендера выложите клубнику, банан и фейхоа. Влейте воду. Взбейте все блендером до однородности. В большой стакан положите кубики льда, налейте смузи и подавайте к столу.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,41 г	0,18 г	5,21 г	23,72 ккал

FAQ: также спрашивают о клубнике

Рассмотрим самые важные вопросы о клубнике, которые интересуют людей.

— Сколько калорий в клубнике?

В 100 г продукта 41 ккал. Полный состав клубники можно посмотреть в таблице, которая расположена в начале статьи.

— Можно ли есть клубнику при сахарном диабете 2 типа?

При сахарном диабете нарушается обмен веществ, поэтому людям, у которых есть это заболевание, нужно соблюдать определенный тип питания. Благодаря наличию клетчатки, клубника положительно влияет на организм человека и помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Оптимальная суточная норма для людей с диабетом — не более 60 г свежей ягоды.

— Клубника — мочегонная ягода или нет?

Свежие ягоды клубники действуют как мягкое мочегонное средство.

— Полезна ли замороженная клубника?

Замороженная клубника уступает по содержанию полезных веществ свежесобранной ягоде. Но это отличный вариант, если нужно быстро обработать большой урожай или возможности полакомиться свежими ягодами нет. В магазине отдавайте предпочтение ягоде, которая подверглась шоковой заморозке и храните ее в холодильнике не более 9-12 месяцев.

— Что будет, если съесть много клубники?

Из-за высокого содержания клетчатки ягода может вызвать нарушения пищеварения (расстройство стула), а у склонных к аллергии людей способна спровоцировать аллергическую реакцию. Поэтому при употреблении клубники так важно проявлять чувство меры.

Полакомились вкусными блюдами? Пора подумать о тренировке! Оформите подписку на «Живи!»

В нашей видеотеке собраны лучшие видеоуроки по 60+ направлениям фитнеса. Начните заниматься прямо сейчас под руководством тренеров международного класса!