Хочется, чтобы меню было разнообразным, блюда — вкусными и ароматными, но при этом ваша фигура оставалась стройной? Мы попросили диетологов, нутрициологов и фитнес-тренеров поделиться легкими и сытными рецептами ужина для снижения веса.
Что приготовить на ужин для похудения
«Каждый прием пищи должен быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов, — рассказывает Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог клиники «Горлаб» в Марьиной роще. — Единственный нюанс: вечером лучше ограничить до минимума углеводы, поскольку они дают энергию, а она в больших количествах в конце дня не нужна. Можно просто не успеть ее потратить. При этом ужин должен быть легким».
- 200 г салата из свежих овощей с оливковым маслом
- 150 г вареного нута со специями
- 150 г тушеных цуккини или баклажанов
- 200 г салата из свежих овощей
- 150 г рыбы (треска, скумбрия, палтус) на пару
- 150 г батата (тыквы), запеченный с оливковым маслом
- 200 г салата из свежих овощей
- 300 г лобио
- овощная нарезка
- 250 г чечевицы красной отварной с оливковым маслом
- овощная нарезка или салат из овощей с оливковым маслом
- белковый омлет из 3-х яиц без масла».
- 0,5 кг тыквы
- 1 луковица
- 1 морковь
- 100 мл кокосового молока
- щепотка имбиря
- 300 г куриного фарша
- 1 небольшой кабачок
- 1 яйцо
- по вкусу соль, перец, чеснок
- 1 авокадо
- 200 г креветок (очищенных)
- 5-6 помидоров черри
- руккола или любой другой салат
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
- 2 яйца
- 50 мл молока (можно заменить водой)
- 2 помидора
- 2 болгарских перца
- пучок шпината
- 200 г творога (жирность 2–5%)
- 1 яйцо
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
- горсть ягод (свежих или замороженных)
- 1 ч. л. меда или сахарозаменителя
- 500 г филе кролика
- 400 г картофеля
- 200 г лука
- 150 г моркови
- 200 мл воды
- по вкусу соль, специи, чеснок
- 120-150 г трески
- 200 г свеклы
- горсть грецких орехов
- 1 ст. л. оливкового масла
- приправа для рыбы
- 150 г кальмаров
- 70 г сладкого перца
- 30 г красного лука
- 1 стебель сельдерея
- 100 г стручковой фасоли
- 2 ст. л. оливкового масла
- 200 г киноа
- 1 авокадо
- 1 красная луковица
- 1 крупный свежий огурец
- 200 г помидоров черри
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
- 200 г нежирного творога
- 1 яйцо
- 2 ст. л. овсяной или миндальной муки
- 50 мл воды или молока
На заметку! По словам Любови Скворцовой, отличным вариантом станет салат. Овощи можно использовать разные: свежая капуста, морковь, тыква, листовая зелень, помидоры, огурцы, перцы, дайкон. Также желательно добавить в рацион и морскую капусту. В качестве заправки можно использовать оливковое масло или лимонный сок.
«Ужин будет сытным, если содержит белок: рыбу, тофу, нут, фасоль, — продолжает эксперт. — А вот мясо для ужина — не самый подходящий вариант, так как оно долго переваривается, поэтому наутро мы будем вялыми и сонными.
Итак, варианты ужина для похудения:
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Вариант 4
Вариант 5
На фото: © Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог клиники «Горлаб» в Марьиной роще, 2025
На заметку! Почему в каждом приеме пищи должны быть свежие овощи? Как поясняет Любовь Скворцова, овощи — это не только витамины и микроэлементы, но еще и грубые волокна (клетчатка), которые необходимы для микрофлоры кишечника и его быстрого опорожнения.
10 легких и сытных рецептов
Эксперты делятся рецептами малокалорийных, но сытных блюд на любой вкус.
1. Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком
«Тыква — это идеальный продукт для худеющих, — рассказывает Артем Опальницкий, фитнес-тренер DDX Fitness и нутрициолог. — Низкокалорийная, богатая клетчаткой, она дарит чувство сытости и полезные витамины с минералами. Предлагаю приготовить суп-пюре с кокосовым молоком, которое добавит блюду экзотических ноток».
Ингредиенты:
Инструкция. Тыкву почистите и нарежьте кубиками, морковь натрите на терке, лук покрошите. Обжарьте лук и морковь на сковороде с каплей оливкового масла. Добавьте тыкву, залейте водой, чтобы она ее покрыла, и варите до мягкости.
Взбейте овощи блендером, добавьте кокосовое молоко и имбирь, подсолите. Готовый суп-пюре можно приправить зеленью.
На фото: © Артем Опальницкий, нутрициолог, фитнес-тренер DDX Fitness, 2025
2. Куриные котлеты с кабачком
«Курица с рисом — идеальный продукт для бодибилдеров, — говорит Артем Опальницкий. — Но как сделать блюдо вкуснее? Добавьте кабачок. Он сделает котлеты сочными и еще более полезными».
Ингредиенты:
Инструкция. Кабачок натрите на терке и отожмите сок. Смешайте фарш, кабачок, яйцо, подсолите и поперчите. Сформируйте котлетки. Запекайте в духовке при 180 градусах до золотистой корочки (примерно 20–25 минут).
3. Салат с авокадо и креветками
Артем Опальницкий предлагает рецепт вкусного и сытного салата с отличным соотношением полезных жиров и белков.
Ингредиенты:
Инструкция. Обжарьте креветки на сковороде с оливковым маслом. Нарежьте авокадо и помидоры. Выложите на тарелку рукколу, сверху — авокадо, креветки и помидоры. Полейте маслом и соком лимона.
4. Омлет с овощами
«Яйца можно есть не только на завтрак, — уверен Артем Опальницкий. — А что может быть быстрее, чем поджарить омлет? Омлет с овощами — это не только быстро, но еще вкусно и полезно: витамины и белок — у вас на тарелке».
Ингредиенты:
Инструкция. Взбейте яйца с молоком, подсолите. На сковороду выложите нарезанные овощи, слегка обжарьте, затем залейте яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне до готовности.
5. Творожная запеканка с ягодами
«Творог — лучший продукт на ночь, — считает Артем Опальницкий. — В твороге содержится медленный белок — казеин, который будет питать ваши мышцы всю ночь. А еще это отличная замена сладкому».
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте творог, яйцо и овсяные хлопья. Добавьте ягоды и подсластитель. Выложите массу в форму и запекайте при 180°C в течение 20-25 минут.
6. Кролик с овощами
Наталья Гильдина, диетолог с международным дипломом и фармацевтическим образованием, предлагает приготовить ароматное жаркое из филе кролика с овощами.
Ингредиенты:
Инструкция. Мясо нарежьте на крупные куски. Чеснок и лук измельчите. Картофель и морковь нарежьте кубиками. Выложить слоями: мясо, чеснок, овощи, соль, специи. Добавьте воды и тушите 1 час.
На фото: © Наталья Гильдина, диетолог с международным дипломом и фармацевтическим образованием, 2025
7. Рыба со свекольным салатом
Любителям рыбы Наталья Гильдина рекомендует приготовить на ужин запеченную треску.
Ингредиенты:
Инструкция. Отварите свеклу, натрите ее на терке и посыпьте толчеными грецкими орехами. Заправьте салат оливковым маслом и подсолите. Рыбу посыпьте приправой и запекайте в духовке в течение 20-30 минут при температуре 200 градусов. Подавайте с салатом.
8. Кальмары с овощами
Наталья Гильдина предлагает разнообразить рацион морепродуктами — например, кальмарами.
Ингредиенты:
Инструкция. Чуть размороженный кальмар очистите от кожицы и нарежьте кольцами. Протушите в течение 5 минут в сковороде с маслом.
Стебель сельдерея очистите с помощью овощечистки и нарежьте дольками. Лук и сладкий перец также нарежьте дольками. Овощи протушите в отдельной сковороде с маслом в течение 10 минут. Подавайте с кальмаром.
9. Салат с киноа и авокадо
«Ужин — это время, когда важно не только насытиться, но и подобрать блюда, способствующие снижению веса, — говорит Екатерина Панова, нутрициолог, специализирующийся на кето-диете. — Предлагаю вашему вниманию легкий и сытный салат, который удовлетворит ваши гастрономические желания и поможет держать фигуру в форме».
На фото: © Екатерина Панова, нутрициолог, специализирующийся на кето-диете, 2025
Ингредиенты:
Инструкция. Отварите киноа до готовности и охладите. Добавьте нарезанное ломтиками авокадо, помидоры, огурцы, а также нарезанный полукольцами красный лук. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
10. Творожные оладьи с ягодами
Этот рецепт Екатерина Панова предлагает попробовать сладкоежкам — оладьи получаются в меру сладкими и при этом полезными.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте творог, яйцо, молоко и муку. Обжарьте на антипригарной сковороде на топленом масле до золотистой корочки. Подавайте с ягодами.
